החגים מלאים במשפחה וחברים, מוזיקה, אוכל, מסורת ועליזות טובות. עם זאת, עבור רבים, תקופת החגים קשורה לחרדה, דיכאון, מתח כרוני ובדידות. אם החגים מעלים עבורך רגשות שליליים, אתה עלול להתפתות להגיע למאכלי נוחות. עם זאת, פעולה זו יכולה רק להוביל לקהות רגשית ולפתח מערכת יחסים לא בריאה עם מזון. על ידי יצירת ארסנל של טקטיקות למניעת אכילת מתח, מציאת דרכים בריאות להתמודד עם הרגשות שלך, ופנייה לעזרה תוכל להתגבר על הנטייה שלך לאכול רגשית וליהנות מעונת החגים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ שיטות עבודה טובות יותר
שלב 1. אל תביא לביתך מזונות לא בריאים
אם אתם דואגים להיכנע לתשוקות, האפשרות הטובה ביותר היא להפוך את הבית שלכם מחוץ לתחום למאכלים ראויים. הצטיידות במזווה שלך עם פריטי ג'אנק פוד או אוכל מנחם רק יוצרת פיתוי.
במקום זאת, מלאו במקרר ובמזווה שלכם מזון בריא ושלם כמו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, מקורות חלבון רזים וחלב דל שומן. רכשו חטיפים כמו אגוזים, פירות יבשים או טריים, גבינה או ביצים מבושלות לאכילה בין הארוחות
שלב 2. אכלו ארוחות מאוזנות במרווחי זמן קבועים
הטריק למניעת אכילה רגשית הוא להישאר שבע על מזונות בריאים ומלאי סיבים. סביר להניח שתאבד שליטה אם אתה אוכל בזמנים קבועים. אנשים לעיתים קרובות נכנעים לאכילת מתח כשהם מדלגים על ארוחה, לכן הקפידו לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב ולכלול כמה חטיפים לאורך כל היום.
בחר מזונות עתירי סיבים ששומרים אותך שבע יותר כמו קינואה, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה (לחם מלא מונבט הוא הטוב ביותר אם הוא זמין), שעועית ופירות וירקות
שלב 3. אל תלכו למסיבות חג על בטן ריקה
אכלו ארוחה צפופה בחלבון ושמרו על לחות לאורך כל היום. לאחר מכן, אכלו חטיף קטן ממש לפני המסיבה כדי להימנע מהפניית יתר.
שלב 4. התאמן במתינות
כאשר אתה עוסק באכילה רגשית סביר להניח שתגיע למאכלים שהם בדרך כלל מחוץ לתחום כגון קינוחים מתוקים או חטיפים מלוחים. עם זאת, אם תפסיק להגביל את עצמך, לא יהיה לך הרצון לקעקע כשיש לך יום רע.
- במקום להתפנק יתר על המידה, תנו לעצמכם את האפשרות ליהנות מפינוק מיוחד בחג במידה, כך שלא תרגישו מקופחים.
- לדוגמה, הרשה לעצמך לאכול כל יום קינוח קטן כמו ריבוע של שוקולד מריר. זה מספק את התשוקה מבלי לחרוג מהגבול.
שלב 5. לתכנן מראש לאירועים
החגים אינם כרוכים במחסור במאכלים עמוסי קלוריות שניתן להשתמש בהם כדי להקהות כאב רגשי. בתקופה זו של השנה אולי כבר אתה מרגיש לחוץ וחסר כוח רצון, אז אל תעמיד את עצמך בעמדה לבצע בחירות לא בריאות. כאשר אתה משתתף במסיבות והחגיגות השונות המתרחשות במהלך תקופת החגים, השתמש באסטרטגיות כדי לעקוף אכילה רגשית. אלה עשויים לכלול:
- אכל לפני שאתה עוזב כדי להבטיח שתאכל ארוחה מזינה במקום להמר על האפשרויות הבריאות בתפריט.
- קח רק מנות קטנות אם עליך לבחור מזונות עתירי קלוריות ולא בריאים.
- קח איתך מנה בריאה. אם אין אפשרויות מקובלות אחרות, תדע שיש לך מה לנשנש שמתאים לתזונה שלך.
שלב 6. הגבל את האלכוהול
אלכוהול יכול להיות תומך השטן בכל הנוגע לבחירת מזון לא בריא במהלך החגים. כמעט כל אירוע עמוס ביין, שמפניה, כלוב ביצים וסיידר קוצני-הכל מתוכנן לגנוב את העכבות שלך ולגרום לך לקרוע את שולחן הקינוחים כאילו אין מחר.
אכלו ארוחה מאוזנת לפני שאתם מתחילים לשתות כדי לרכך את השפעת האלכוהול. או, אם זה לא כל כך חשוב לך, הימנע לגמרי מאלכוהול כדי לדלג על הקלוריות הנוספות
שלב 7. כבו את האלקטרוניקה לפני שאתם אוכלים
יש אנשים שאוהבים לאכול בזמן שהם צופים בטלוויזיה, בעבודה על מחשב, או כשהם מסתכלים על מסך טלפון או טאבלט, אבל הרגלים אלה יכולים לגרום לאכילת יתר. אם אתה מתמקד בטלוויזיה, במחשב, בטאבלט או במסך הטלפון, אז תהיה פחות מודע לכמה אתה אוכל. זה עלול לגרום לך לאכול יותר מהרגיל.
- אם אתה נוטה לאכול מול הטלוויזיה או המחשב שלך, נסה לאכול במקום המטבח או שולחן האוכל שלך. אכלו את הארוחות שלכם במקביל לשאר בני הבית שלכם והשתמשו בזמן כדי לתקשר איתם.
- שים את הטלפון, הטאבלט וכל המכשירים האלקטרוניים האחרים בזמן שאתה אוכל גם כן.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם רגשות שליליים ומתח
שלב 1. תרגיל
אם אתם מודאגים מהכלכלה או מתאבלים על אדם אהוב שלא יהיה בסביבה השנה, סביר יותר שתקבלו הטבות חיוביות מפעילות גופנית מאשר ליטר גלידת שוקולד צ'יפס מנטה. כשיש לך חשק תניע את הגוף שלך עם התפרצויות קצרות של פעילות גופנית.
- הישארות פעילה מבטיחה שהגוף שלך יהיה סומק עם אנדורפינים מחזקי מצב רוח שיגרמו לך להרגיש טוב יותר לגבי המצב שלך ולגרום לסבירות פחות שתפנה לאוכל כדי להתמודד.
- בצעו לפחות 30 דקות פעילות ברוב הימים. נסה קפיצות של פעילות גופנית כמו ריצות, הסתובבות בשכונה, או קרב כדור שלג בחיק הטבע עם משפחה וחברים.
שלב 2. כתוב ביומן
כתב עת יכול להיות דרך מצוינת לזהות קשרים בין איך שאתה מרגיש לבין מה שאתה אוכל או משתוקק לו. אתה יכול לנהל רישום של הארוחות שלך במהלך החגים, אבל אם אתה מתמכר למאכלי נוחות שיכולים לגרום לך להרגיש עוד יותר גרוע עם עצמך.
במקום זאת, נסה להקדיש כמה דקות בכל יום כדי לכתוב על המחשבות והרגשות שלך. כתב עת בצורה זו יכול למעשה לעזור לך לקבל תובנה רבה יותר מה גורם ללחץ שלך או למצב רוח ירוד, ואפילו לתת לך הזדמנות לפתור בעיות דפוסי מצב רוח חוזרים
שלב 3. התקשר לחבר
התמיכה מועילה ביותר לסייע בשיפור מצב הרוח שלך ובעידודך לבחור בחירה בריאה יותר באוכל. רבים מבני משפחתך, חברים או עמיתים לעבודה שלך עשויים להיות מסוגלים להתייחס לפיתוי להיכנע לאכילה רגשית בתקופה זו של השנה. פנה למישהו והסבר מה עובר עליך. הם עשויים להיות מוכנים לשמש כשותף לאחריות, או, לכל הפחות, להציע את תמיכתם.
אולי תגיד, "היי, רבקה, שמעתי אותך מזכירה את מה שאת דואגת לעשות בחירות תזונתיות גרועות במהלך החגים. כך גם אני. במיוחד מכיוון שאני נלחץ בתקופה זו של השנה. מה אתה עושה כדי למנוע אכילה לא בריאה?"
שלב 4. היו מודעים
אכילה מודעת היא טכניקה שנמצאה כיעילה בהפחתת אכילה רגשית. זה כרוך בהתמקדות ברגע הנוכחי על ידי טעימות אמיתיות של האוכל שלך, כך שאתה מודע למה שנכנס לגוף שלך. לעתים קרובות, כשאתה אוכל כי אתה מרגיש רע אתה פשוט דוחף דברים לתוך הפה שלך ללא מחשבה שנייה. מיינדפולנס דורש ממך להאט ולהביא מודעות לזמני הארוחות.
- כדי לתרגל אכילה מודעת, שירת את עצמך כראוי והתיישב ליד השולחן ללא הפרעות. תחשוב על כל מה שהשתלב בהכנת הארוחה הזו. הביע הכרת תודה על כך שאוכל אוכל טעים ו/או אנשים נפלאים לחלוק איתם את הארוחה.
- לאחר מכן, התבונן בצבעים ובמרקמים השונים שעל הצלחת שלך. קח ביס. באמת לקחת את הטעמים הקשורים לכל מזון. שב את המזלג ולעוס 20 עד 40 פעמים לפני שתמשיך.
- להיות מודע בזמנים אחרים במהלך היום עשוי גם לסייע במניעת אכילת יתר. לדוגמה, תוכל לתרגל תשומת לב בעת צחצוח שיניים, הליכה עם כלבך או בעת ניקוי המטבח שלך.
- תוכל גם להתחיל תרגול מדיטציה יומיומי שיעזור לך להפחית את המתח. התחל בקטן ונסה לעבוד מדי יום עד 30 דקות מדיטציה. מחקר אחד הראה כי הוספת שיטות אכילה מודעות ו -30 דקות מדיטציה יומית מנעה עלייה במשקל בחג.
שלב 5. אל תרביץ לעצמך אם אתה אוכל לחץ
אם אכן נכנעתם לאחת מעוגיות רבות או לכוסות של ביצת עין, התנגדו למסיבת הרחמים. לרדת על עצמך לגבי אכילה רגשית רק מחמירה את המצב ומעמידה אותך בעמדה להמשיך לעשות בחירות גרועות. אתה אומר, “ובכן, כבר עברתי על הקלוריות שלי היום. אני יכול לאכול עוד שתי פרוסות עוגה.
מנע את מעגל השליליות המרושע הזה על ידי מתן חופש לעצמך. אם אתם אוכלים יותר מדי, פשוט תחזירו את עצמכם למסלול מיידי
שיטה 3 מתוך 3: טיפול באכילה רגשית
שלב 1. הכיר אם אתה זקוק לעזרה בשליטה על האכילה הרגשית שלך
למרות הניסיונות שלך, ייתכן שתצטרך לפנות לאיש מקצוע כדי להתמודד ביעילות עם אכילה רגשית. זה נכון במיוחד אם דפוסים אלה הם הרגלים מושרשים עמוק שאתה מחזק מאז ילדותך. הצעד הראשון הוא להביא מודעות לכך שיש לך בעיה וכי אתה זקוק לעזרה.
- תוכל להקל על פנייה לעזרה על ידי שיחה ראשונה עם מישהו שאתה סומך עליו אודות האכילה הרגשית שלך. ספר לחבר, אח או בן זוג: “במהלך החגים יש לי נטייה לאכול את רגשותיי. הרמתי כבר חמישה קילו השנה בגלל זה”.
- שיחה עם מישהו תומך יכולה לעזור לך להכיר בבעיה ולתת לך ביטחון לפנות לאיש מקצוע. בקש מאהובך לעזור לך למצוא מטפל ולהצטרף אליך לפגישה הראשונה שלך לתמיכה.
שלב 2. לטפל בנושא הבסיסי בטיפול
אכילה היא לא הבעיה המרכזית כאן. במקום זאת, הקשר שפיתחת בין רגשות לא נעימים לבין אוכל עוזר להרדים את התחושות האלה. על מנת לטפל באכילה רגשית עליך לעבוד עם מטפל כדי לזהות את הטריגרים שלך ולפתח דרכים בריאות יותר להתמודד עם תחושות לא נעימות אלה.
- אחת הגישות היעילות ביותר לטיפול במצב זה היא טיפול התנהגותי קוגניטיבי המתמקד בהכרת המודעות לדפוסי חשיבה שליליים או לא מציאותיים המשפיעים על מצב הרוח ומניעים התנהגויות. טכניקות יעילות אחרות שהמטפלים עשויים להשתמש בהן יחד עם CBT כוללות טיפול התנהגותי דיאלקטי, טיפול בקבוצות מיומנויות או טכניקות מדיטציה ומיינדפולנס.
- חקור מטפל באזור שלך שיש לו ניסיון בטיפול מסוג זה ועם אנשים שיש להם דפוסי אכילה לא תקינים.
שלב 3. קח חלק בקבוצת תמיכה
ישנן דרכים רבות למצוא ריפוי מאכילה רגשית. השתתפות בטיפול היא כנראה האפשרות הטובה ביותר שלך. ובכל זאת, הידיעה שאתה לא לבד במאבק שלך יכולה גם להפחית את הבושה שאתה מרגיש לגבי אכילת מתח. מצא קבוצת תמיכה באזור שלך שמטרתה לקרב אנשים כמוך.
