בין אם נרשמתם למרוץ הרפתקאות או למירוץ סבוך, או שאתם רק מעריצים של לוחם הנינג'ה ורוצים לנסות כמה מהמכשולים בעצמכם, חדר כושר למכשולים מכסה אתכם. מכוני כושר למסלול מכשולים צצים בכל מקום, ומספקים אתגר לכל הגוף לכוח, לזריזות ולסיבולת שלך. כדי להשתמש בחדר כושר למכשולים, זהה את המטרות שלך והחליט אם אתה רוצה לקחת שיעור ספציפי או להתאמן לבד. התקן את עצמך היטב ותוכל להגיע למסלול הריצה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת התוכנית שלך
שלב 1. חפש חדרי כושר באזור שלך
חדרי כושר למסלול מכשולים נפוצים יותר באזורים מסוימים מאשר באזורים אחרים. בהתאם למקום מגוריך, תוכל לבחור בין מספר חדרי כושר שונים, כך שתוכל לבחור את המתאים ביותר למטרות שלך.
- אלא אם כן כבר יש לך מחשבה כזו, הדרך הקלה ביותר להתחיל לחפש חדרי כושר במסלול מכשולים באזור שלך היא לבצע חיפוש פשוט באינטרנט אחר "מכוני כושר למכשולים" יחד עם שם העיר או המדינה שלך.
- אחד החששות העיקריים שלך עשוי להיות האם מסלול המכשולים הוא בפנים או בחוץ. מסלולי מכשולים פנימיים יכולים להיות מצוינים לאימונים לאורך כל השנה ולפעילות גופנית כללית. עם זאת, אם אתה מתכנן להשתתף במרוץ חוצות אתה עשוי לקבל אימון תוצאות טוב יותר על מסלול חוץ.
- אם אתה כבר חבר בחדר כושר רגיל, ייתכן שלא תזדקק לחדר כושר למכשולים הכולל מתקני אימון ומשקל. עם זאת, אם אתה רוצה לעבוד עם מאמן אישי בחדר הכושר של מסלול המכשולים (או אם אין לך חברות בחדר כושר קיים), מתקנים אלה עשויים להוות יתרון עבורך.
שלב 2. סיור במתקן
למרות שתוכל להסתכל על תמונות באתר חדר הכושר, לא תקבל תחושה אמיתית אם המתקן יעבוד עבורך עד שתהיה לך אפשרות לבקר בחדר הכושר באופן אישי ולהעריך את מסלול המכשולים עצמו ואימונים אחרים. צִיוּד.
- זה עשוי להיות מועיל לחפש ביקורות על המתקן ולשוחח עם אנשים שהם חברים כיום או השתתפו שם בשיעורים כדי לברר מה הם חושבים על זה.
- אם אתה מתכנן לעבוד עם מאמנים אישיים בחדר הכושר של מסלול המכשולים, נסה לדבר איתם לפני שאתה נרשם למשהו. כך תוכל לקבל הבנה טובה יותר של סגנון ההכשרה או האימון שלהם, הניסיון שלהם והמוניטין שלהם בתחום.
- נסה לתזמן את הסיור שלך בשעות היום שבהן אתה מתכנן לבקר בחדר הכושר של מסלול המכשולים, כך שתוכל לקבל מושג טוב יותר על כמה הוא צפוף. אם אתה מתכנן לפתוח מפגשי כושר בעצמך, שאל איש צוות לגבי השעות הטובות ביותר ביום לביקור.
שלב 3. קבל את הבגדים ואת הציוד הנכון
אתה לא בהכרח צריך בגדים מיוחדים או ציוד מיוחד כדי להשתמש בחדר כושר למכשולים, אבל אתה צריך לוודא שאתה לובש לבוש צמוד ונעליים עם אחיזה טובה.
- במיוחד אם מסלול המכשולים נמצא בחוץ, אינך רוצה להשקיע בזוג נעלי ריצה חדש לגמרי-אתה תהרוס אותם. במקום זאת, לכו על זוג הגון של נעלי ריצה או קרוס אימון עם מספיק דריכה כדי לשמור על אחיזה.
- זכור גם את תנאי מזג האוויר, במיוחד אם מסלול המכשולים נמצא בחוץ. בחר חלקים מבד מנדף לחות. ביגוד דחיסה פועל היטב גם למסלולי מכשולים. הימנע מבגדים רופפים או שקעים שעלולים להיתקע או להיתפס במכשולים או לבלום את תנועתך.
- אם יש לך שיער ארוך יותר, וודא שיש לך סרט עבה או תחבושת כדי לשלוט בשיערך ושמנע ממנו להיכנס לפנים או להסתבך במכשול.
- מומלץ גם להשקיע בזוג כפפות ללא אצבעות, אם יש מכשולים בחבל.
שלב 4. עשו מבחן כושר
חלק מחדרי הכושר של מסלול מכשולים מארחים מפגשי כושר פתוחים והופכים את מסלול המכשולים לזמין לכל מי שרוצה להתאמן או לשחק עליו. אחרים מובנים יותר ודורשים בדיקת כושר לפני שתוכל להתחיל.
- מבחן הערכת הכושר מעניק לחדר הכושר ולמאמנים או המאמנים שעובדים בו הבנה טובה יותר של המקום בו אתם נמצאים כרגע בכושרכם והתניהכם, כך שיוכלו להמליץ על השיעורים או האימונים המתאימים לכם.
- חלק מחדרי הכושר עשויים לאפשר לאנשים שמבקיעים מעל רמה מסוימת במבחן זה לעבור שיעורים מתקדמים יותר.
- גם אם אתה בכושר יחסית, הערכה זו יכולה לעזור לך לזהות אזורים חלשים להתמקד בהם באימון שלך.
שלב 5. הירשם לשיעור
חדרי כושר רבים למסלול מכשולים מציעים שיעורים בסגנון מחנה אתחול שיכולים לעזור באימון שלך, או פשוט להעניק למגוון הפעילויות הרגיל שלך קצת מגוון ולאתגר אותך נפשית ופיזית.
- שיעור יכול להיות דרך לזהות טוב יותר את נקודות התורפה שלך ולהכיר יותר את המכשולים ואת הדרישות של אימון מסלול מכשולים.
- השתתפות בשיעור קבוצתי עשויה להיות משתלמת יותר מאשר לקבל הכשרה פרטית. עם זאת, אם אתה מנסה להתאמן לאירוע ספציפי, שיעור קבוצתי עשוי שלא להציע את כל מה שאתה צריך כדי להתכונן למרוץ שלך.
- אם אתה רק רוצה להשתמש בחדר כושר למכשולים כדי להוסיף מגוון לשגרת האימונים הרגילה שלך, שיעור שבועי עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר עבורך.
חלק 2 מתוך 3: בניית משטר אימונים
שלב 1. זהה את המטרות שלך
אם אתה רק הולך על אתגר כושר חדש, צרכי ההתניה שלך יהיו שונים מאשר אם אתה מנסה להתאמן למרוץ מסלול מכשולים ספציפי, או למטרה אחרת כגון הצטרפות לצבא.
- אם נרשמתם למרוץ, או מתכננים להירשם, סמנו את תאריך המירוץ בלוח השנה שלכם וגלו כמה זמן עליכם להתאמן. זה יעזור לך להבין את לוח הזמנים ואת עוצמת המפגשים שלך.
- באופן כללי, עליך להירשם למרוץ מספיק רחוק שיש לך לפחות שישה שבועות להתאמן - במיוחד אם מעולם לא עשית מירוץ מסלול מכשולים. אם עשית מירוץ מסלול מכשולים בעבר, אתה עדיין צריך לפחות שלושה שבועות של אימונים לקראת המירוץ.
- המטרות שלך עשויות להיות כלליות יותר אם אתה רק רוצה להשתמש בחדר כושר למכשולים כחלק משגרת הכושר הכוללת שלך, ואין לך אירוע ספציפי שעבורו אתה מתאמן. עם זאת, עדיין מומלץ לזהות סיבות ספציפיות שהחלטת להשתמש במסלול מכשולים, כגון "שיפור הזריזות" או "פיתוח כוח נפץ יותר".
שלב 2. תכנן את האימון שלך במרווחי זמן
מרווחים משכפלים בצורה הטובה ביותר את תנאי המירוץ, כך שמרווחים קצרים הם הדרך הטובה ביותר לאמן את גופך לסוג העוצמה, הכוח והסיבולת שאתה צריך כדי לרוץ במסלול מכשולים.
- לדוגמה, אתה יכול לבצע תרגילי אימון כוח למשך 30 שניות, ואז ספרינט למשך 30 שניות, ואז לטפס או לבצע משיכות קפיצה למשך 30 שניות, ולאחר מכן לבצע בורפיז למשך 30 שניות.
- מתן מנוחה קטנה ככל האפשר בין המרווחים שלך ידמה בצורה הטובה ביותר את התנאים של מרוץ מסלול מכשולים.
- תסתכל על שגרות אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) כדי לקבל מושג על סוגי התרגילים שיניבו את גופך בצורה הטובה ביותר למסלול מכשולים.
שלב 3. כלול אימון אירובי וסיבולת רגילים
אירועי מסלול מכשולים כוללים בדרך כלל ריצה אינטנסיבית, ומרוצים יכולים להיות באורך של מספר קילומטרים. אם נרשמתם למרוץ ספציפי, קחו בחשבון את המרחק כאשר אתם מתכננים את תוכנית האימונים שלכם.
- אתה צריך להיות נוח לרוץ למרחק ארוך יותר מהמרחק הכולל של המרוץ ללא קושי, שכן ההתגברות על המכשולים תדרוש אנרגיה נוספת ותגובה את הגוף שלך.
- בעת הריצה, קבע את לוח הזמנים במרווחי ריצות וריצות למצב גופך הטוב ביותר למהירות המשתנה שתצטרך להשלים את מסלול המכשולים.
- הימנע מריצה על הליכון או על מסלול סלול. במקום זאת, חפשו מסלול קרוס קאנטרי או מסלול טיול בו תוכלו לרוץ על שטח מגוון. מירוצי מסלול מכשולים הינם בדרך כלל בשטח מגוון, אך בעוד ריצה מסוג זה תעניק לך אימון אירובי טוב, הוא לא יאמן אותך כראוי לסוג הריצה הכרוכה במרוץ מסלול מכשולים.
שלב 4. שקול להוסיף קצת אימון פליומטרי
Plyometrics מסייע בבניית סיבי השריר המהירים שלך כדי להגדיל את כוח הנפץ שלך. מכיוון שמסלולי מכשולים רבים דורשים הרבה קפיצות, פליומטריה יכולה למצב את גופך טוב יותר ולעזור בזמן התגובה שלך.
- בורפיז וקפיצות או קפיצות סקוואט הם תרגילים פליומטרים בסיסיים מאוד שתוכלו לשלב במשטר האימונים שלכם ללא צורך בציוד נוסף.
- קפיצות קופסא הן גם תרגילי פליומטרי בסיסיים מאוד המאמנים במיוחד את השרירים שתזדקק להם להרבה מכשולים בקורס. תזדקק לשלב או תיבה יציבה לתרגיל זה.
- אפילו עם אימון פליומטרי בסיסי, וודא שיש לך לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים דומים כדי להימנע מלחץ יתר על המפרקים.
שלב 5. התמקד בכוח האחיזה שלך
אם צפיתם פעם ב- Ninja Warrior, אתם יודעים שלחוזק האחיזה יש תפקיד גדול בכל מרוץ מסלול מכשולים בהשוואה לפעילויות גופניות אחרות. יהיה עליך להיות מסוגל לתפוס, להחזיק ולנווט מכשולים רבים ושונים בצורות וגדלים מוזרים.
- אם יש לך גישה לסט טוב של בורי קופים (חפש בפארקים ציבוריים ובמגרשי משחקים), השתמש בהם כחלק מהאימון שלך כדי לתרגל שליטה ולבנות את כוח האחיזה שלך ממעבר לבר.
- אתה גם רוצה לתרגל תלייה, הן ביד אחת והן בשתי אצבעות. היכולת לעשות זאת תגדיל מאוד את הביצועים שלך במסלולי מכשולים מכיוון שהאחיזה שלך תהיה תכליתית יותר.
- לקשור חבל או מגבת מגולגלת סביב מוט נמשך ולתרגל תליה מזה. זה יגדיל את חוזק האחיזה שלך, כמו גם ידמה במידה מסוימת את המכשולים שתתקל בהם, במיוחד אם אתה יודע שחבלים יהיו מעורבים.
שלב 6. התאם את התוכנית לצרכים האישיים שלך
מסלול מכשולים בוחן היבטים רבים ושונים של כושר גופני, וכמעט כולם חזקים יותר בתחומים מסוימים מאשר בתחומים אחרים. בעת אימון והתניה, הקדש יותר זמן על האזורים החלשים שלך מאשר אתה עושה על דברים שקל לך יותר.
- לדוגמה, אם אתה רץ עם מערכת לב וכלי דם חזקה וסיבולת, אבל אתה חסר כוח, כדאי להוסיף אלמנטים נוספים לאימוני כוח כדי לבנות יותר שרירים.
- כוח לבדו אינו מבטיח שתצליח במסלולי מכשולים. המכשולים מאתגרים את גופך בדרכים רבות, ועשויים לדרוש תנועות שאינן משוכפלות בקלות בתרגילי אימון כוח רגילים. זו אחת הסיבות שאנשים נהנים מחדרי כושר במסלול מכשולים, אבל זה גם אומר שאם התאמנת רבות, ייתכן שתצטרך לעבוד על הגמישות והזריזות שלך.
- הוספת יוגה למשטר שלך יכולה לסייע בשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה שלך, כמו גם הגמישות שלך. תרגול נשימה ומדיטציה יכולים גם לסייע להתמקדות המנטלית שלך, שיכולה להיות גורם מפתח במרוצי מסלול מכשולים.
- התאמן בהליכה או בריצה לאורך מדרכה או קרן ארוכה כדי לשפר את שיווי המשקל שלך. שמור על נקודת מיקוד לפניך ועסק בליבה שלך כדי לעזור לגוף שלך למצוא את המרכז שלו.
שלב 7. קבעו ימי מנוחה
קורסי מכשולים מספקים אימון אינטנסיבי לכל הגוף, מה שהופך את ימי המנוחה לא פחות חשובים מימי האימון אם אתה רוצה לבנות ביעילות כוח ושרירים ולמנוע מתיחות ופציעות אפשריות.
- אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי במשך חודשים או אפילו שנים, ייתכן שלא תזדקק למנוחה זהה למתחילים. עם זאת, כאשר אתה מתאמן למרוץ מסלול מכשולים או התניה לשימוש בחדר כושר למכשולים, אתה עדיין צריך לוודא שאתה נותן לעצמך לפחות יום או יומיים מלאים של מנוחה בכל שבוע.
- מתחילים כנראה צריכים להגביל אימון אינטנסיבי לשלושה ימים בשבוע. אתה יכול לעסוק בהליכה או בריצה קלה בימי המנוחה שלך, אך שמור על עוצמתך הקלה עד בינונית על מנת לתת לגוף הזדמנות להסתגל ולתקן את עצמו.
- אי קביעת ימי מרוץ רגילים יכולה להיות ירידה בביצועים מכיוון שהשרירים עמוסים מדי ועייפות מהירה יותר, מה שמעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה.
חלק 3 מתוך 3: הפעלת הקורס
שלב 1. בצעו קורס הדרכה
המקסימום שאתה צריך ללכת לפני שאתה יכול לרוץ נכון לא פחות בעת שימוש בחדר כושר מסלול מכשולים. השתתף בפגישת כושר פתוחה או קבע מועד פרטי כדי שתוכל להתכונן לקורס.
- שימו לב לשטח ולסדר המכשולים. זה יכול לעזור לך להתכונן נפשית ולאפשר לך לזהות אזורים שבהם אתה עלול להתקשות.
- על סמך ההערכה שלך לגבי נקודות החוזק והחולשה שלך, קבע היכן עליך לחסוך באנרגיה ואילו מכשולים או חלקים מהקורס ידרשו ממך יותר מאמץ.
- אם יש לך שאלות לגבי כל המכשולים, בקש מאיש צוות שידגים עבורך או הסבר מה נחוץ להשלמת חלק זה של הקורס.
שלב 2. תדלק ויידרד
גם כאשר אתה מפעיל מסלול מכשולים לתרגול כללי או לאימון לקראת אירוע, לחות מספקת חיונית לאימון הגוף המפרך הזה. אתה גם צריך לוודא שאתה אוכל מזון עשיר בפחמימות, חלבון ושומן בריא כדי להזין את גופך לפני שתצא לקורס.
- שתו הרבה מים והוסיפו אותם עם משקאות ספורט כדי לסייע בהפחתת הסיכון להתכווצויות. קח כוס מים גדולה בתוך 20 או 30 דקות לפני שתגיע למסלול, והבא איתך מים כדי שתוכל להישאר לחות בזמן השימוש בחדר הכושר של מסלול המכשולים. תוך 20 עד 30 דקות לאחר סיום הקורס, שתו עוד כוס מים גדולה.
- בטטה, סקווש ואורז בר מספקים את הפחמימות הדרושות לכם. התרחק ממזונות מעודנים כגון פסטה ואורז לבן. קערת שיבולת שועל עם בננות פרוסות היא גם ארוחה טובה לפני המנה. אכלו משהו שעה-שעתיים לפני שאתם מתכננים לפגוע במסלול המכשולים, כך תתאמצו היטב את האימון.
- לצרכי הדלק וההידרציה שלך, חשוב במונחים של תדלוק למרתון, חצי מרתון או אירוע סיבולת אחר-גם אם אתה רק תהיה בחדר הכושר של מסלול מכשולים במשך שעה בערך.
שלב 3. השלם חימום מלא
אם אתה מתכוון לרוץ במסלול המכשולים במלואו בחדר הכושר של מסלול מכשולים (ולא רק לשחק מסביב), חימום יסודי ואחריו מתיחת כל הגוף חיוני בכדי להכין את גופך לאימון אינטנסיבי.
- ריצה קלה או תרגילים דינאמיים כגון סקוואט וזינוקים הם דרך טובה לחמם את מערכת הלב וכלי הדם.
- כלול שגרת יוגה בת ארבע או חמש דקות המשלבת את כל קבוצות השרירים כדי להשתחרר ולהסתובב לקראת מסלול המכשולים ולהזרים את הדם לשריריך.
- נסה הצדעות שמש, המספקות סדרת תנוחות יוגה של כל הגוף, שיחממו וימריצו את כל גופך. אמנם ישנן וריאציות רבות, אך הצדעת השמש היא בדרך כלל סדרה של שבע תנוחות, שהושלמו ברצף נוזלים בזמן הנשימה.
- חימום יוגה גם יכול לעזור לך לשלב את המוח והגוף שלך כך שאתה מרוכז יותר במכשולים הקרובים.
שלב 4. העתק את עוצמת יום המירוץ שלך
ללא קשר לסיבותיך לשימוש בחדר כושר למכשולים, התקרב למכשולים כפי שהיית עושה אם היית מתחרה במרוץ, או אם משהו משמעותי עומד על הפרק.
- במיוחד אם אתה מתאמן לקראת מרוץ הקרוב, האימונים שלך לא יועילו במידה שתעבור דרכם או תרוץ בקלילות ממכשול אחד למשנהו ותשלים אותם רק באמצע הדרך.
- אי השקעה מלאה בפעולות שלך יכולה למעשה לסכן אותך יותר בפציעה - במיוחד אם אינך משתמש בטופס מתאים.
- הדרייב והמיקוד שלך יניעו אותך להשיג יותר ממה שחשבת שתוכל לעשות אחרת. התקרבו לכל מכשול באופטימיות ובנחישות.
