הערבסקה היא עמדה נפוצה בסוגים שונים של בלט שבה הרקדן עומד על רגל אחת תוך שהוא מושיט את השנייה מאחורי גופם. למרות שזו עמדה נפוצה בבלט הקלאסי והמודרני כאחד, היא יכולה להיות קשה לשלוט. על ידי בניית הגמישות והעוצמה של גופך, תוכל לבצע את הצעדים הראשונים להתמחות בעמדת הבלט העיקרית הזו.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לימוד הערבסקה
שלב 1. הגדר את היציבה שלך
מרובעים את הירכיים, הרגליים והכתפיים כשכולם פונים לאותו כיוון. צד אחד של הגוף שלך לא צריך להיות גבוה יותר מהצד השני, והמשקל שלך צריך להיות מחולק באופן שווה.
שלב 2. הפוך את רגל התמיכה שלך
הרגל התומכת היא הרגל שאומרת על הקרקע לאורך כל המיקום. אל תצא יותר ממה שנוח או יותר ממה שהירך שלך מאפשרת.
שלב 3. העבר את משקלך
העבר את משקלך לכדור כף הרגל שלך על רגל התמיכה שלך. רגל התמיכה שלך צריכה להיות מאונכת לרצפה.
שלב 4. מקם את רגל העבודה שלך
רגל העבודה שלך היא הרגל שאתה תרים לתפקיד. יישר החוצה והאריך את רגל העבודה שלך כאשר החלק העליון של כף הרגל שטוח על הרצפה מאחוריך.
שלב 5. הגדר את פלג הגוף העליון שלך
שמור על כתפיים וכלוב צלעות מרובעות עם הירכיים. ביד אחת, החזק את הבר או הכיסא ליציבות ואיזון, והרם את החזה למעלה ולחוץ.
שלב 6. הרם את הרגל האחורית
איזנו על הרגל התומכת, הרגישו אותה נמתחת לרצפה, והרימו לאט את רגל העבודה מאחוריכם.
- שמור על האיזון שלך ממש על כדור כף הרגל שלך, והשתמש בזרועותיך לאיזון.
- הקפד ליישר את ברך רגלך העובדת ולכוון בהונות.
- בדרך כלל, הרגל העובדת סוחפת החוצה לזווית של 45 או 90 מעלות, אך אם אתה רק מתחיל, אל תכריח את גופך למצב זה. הרם רק את רגל העבודה שלך ככל שתוכל תוך שמירה על פלג גוף עליון חזק.
שלב 7. השעין את פלג הגוף העליון שלך קדימה
עדיין מחזיקים את הבר, נשען קדימה על הירכיים ועסק בשרירי הבטן שלך. שמור את המשקל שלך במרכז על הרגל התומכת שלך. תנועה זו מחקה את זו של ציר.
- זכור לשמור על רגל התמיכה שלך.
- להאריך את עמוד השדרה ולשמור על החזה מורם.
שלב 8. חזור לעמדת ההתחלה
הנמך את רגל העבודה שלך לרצפה כאשר החלק העליון של כף הרגל שטוח לרצפה. יישר את פלג הגוף העליון במותניים ומרובע את הירכיים והכתפיים כדי להתחיל שוב את המיקום.
חלק 2 מתוך 3: גמישות בנייה
שלב 1. התחמם
לפני שתתחיל למתוח שרירים קרים, חימם את כל גופך והעלה את קצב הלב על ידי ריצה במקום או הליכה מהירה. לרוץ או ללכת כעשר דקות, מספיק זמן כדי להזיע בזיעה קלה.
שלב 2. לחמם את הליבה שלך
הושיט את זרועותיך למעלה מעל לראשך. התכופפו מעט במותניים לפנים, מצד לצד, ומאחור בתנועה אחת נוזלית ומבוקרת. נסה להתחמם עם שתי הרגליים על הקרקע. לאחר מכן אתגר את עצמך ושפר את היציבות שלך על ידי חזרה על התרגיל על רגל אחת.
שלב 3. לחמם את הידיים
עמדו זקופים והניפו את שתי הידיים במעגלים גדולים, שמרו על התנועה איטית ומבוקרת. בזמן שאתה מניף את הידיים, סובב בעדינות קדימה ואחורה במותן.
שלב 4. לחמם את הרגליים
שכב על הגב עם הידיים לצדדים. הניף את הרגליים למעלה ולמטה, לסירוגין בין רגל שמאל וימין. התנועות שלך צריכות להיות זורמות ומבוקרות.
שלב 5. למתוח את שרירי הרגליים
שב על הרצפה כשהרגליים מושטות לפניך. התכופפו קדימה, מתחו את הידיים והושיטו ידיים לאצבעות הרגליים.
- להגיע עד שאתה מרגיש צריבה קלה של שרירים בחלק האחורי של הירכיים והעגלים. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
- אם אינך יכול להגיע לאצבעות הרגליים, אל תכריח את גופך למצב. חזור על מתיחה זו מדי יום, תוך עבודה הדרגתית לקראת הגעה לאצבעות הרגליים.
שלב 6. למתוח את הגב
מכיוון שהערבסקה מחייב את שרירי הגב שלך להיות מעורבים לאורך כל המיקום, גב נוקשה יכול להפוך את הערבסקה שלך שטוחה.
- סובב את פלג גוף עליון, הניף את זרועותיך בעדינות מצד לצד. עבור מתנועת הידיים לתנופה עדינה של הרגליים קדימה ואחורה, לסירוגין בין ימין לשמאל.
- השתמש בגלגלת קצף או בכדור פילאטיס כדי להקל על המתח מהגב. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם גליל או כדור מתחת לגב העליון. זרועות וראש מרגיעים על הרצפה. אפשר לגוף שלך לשקוע במצב זה והחזק למשך דקה. העבר את הגליל או הכדור לגב התחתון וחזור על המתיחה.
חלק 3 מתוך 3: חוזק בנייה
שלב 1. לחזק את הליבה שלך
שכב על הגב, יישר והרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות מהרצפה. הרם את הגב העליון מהרצפה עד להרימת השכמות. יישר את זרועותיך והרם אותן כ -2 סנטימטרים מהקרקע. לשאוב את הידיים למעלה ולמטה.
- שמור על שרירי הבטן העליונים והתחתונים שלך לאורך כל התרגיל על מנת לחזק את כל הליבה שלך.
- נשם במשך חמש משאבות, ונשום החוצה במשך חמש משאבות. בצע את התרגיל 10 פעמים בסך הכל 100 משאבות.
- חזור על תרגיל זה מדי יום בכדי לחזק את הליבה שלך בהדרגה.
שלב 2. חיזק את glutes עם סקוואט בסיסי
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות הצבע מעט כלפי חוץ, הירכיים מעל הברכיים, והברכיים מעל הקרסוליים. שמור על גב ישר וידיים מושטות לפניך, כופף את הברכיים קדימה והוריד את הירכיים. אם אתה יכול, טבול את הירכיים מתחת לברכיים. יישר וחזור על התנועה 9 פעמים נוספות. עקוב עם 2 סטים נוספים לסך של 30 סקוואט.
- בזמן ביצוע הסקוואט, וודא כי אתה לא נותן לברכיים שלך לעבור את בהונותיך.
- אם אינך יכול לטבול את הירכיים מתחת לברכיים, אל תאלץ את המיקום. כרעו ככל שתוכלו, ובנו בהדרגה את כוחכם לטבול מתחת לברכיים.
שלב 3. חיזק את הקרסוליים
יישר את הברכיים ועולה לאט אל כדורי הרגליים. שמרו על תנועה חלקה ומבוקרת, תוך הקפדה על חלוקת המשקל בין הבוהן הראשונה לשנייה של כל רגל. התחל עם 10 עד 15 חזרות עם שתי הרגליים, ובהדרגה עבד לכיוון 10 עד 15 חזרות לסירוגין בין כל רגל.
