פליה הוא שלב בלט פשוט הנלמד תוך כדי כיסוי היסודות. למרות שלרוב מלמדים אותו למתחילים, זוהי אחת התנועות החשובות ביותר שתלמד מכיוון שהיא משמשת בכל כך הרבה צעדי ריקוד שונים. על ידי מסירת הצורה הנכונה ומיקומי הגוף הנכונים, תוכל ללמוד כיצד להתרגל תוך דקות, אולם שליטה בטופס יכולה לקחת שנים, אז המשך להתאמן!
צעדים
שאלה 1 מתוך 6: מהי plié?
שלב 1. זהו תרגיל לברכיים מכופפות שנעשות בדרך כלל בבאר
הוא משמש גם בקפיצות ובפניות לספיגת הלם ולמניעת פציעות בברכיים. זהו אחד המהלכים הראשונים שתלמד, אך יהיה לך זמן לשכללו תוך כדי התקדמות הטכניקה שלך.
- אתה יכול לעשות plié מכל 5 עמדות הבלט (המיקום הראשון, המיקום השני, המיקום השלישי, המיקום הרביעי והמיקום החמישי).
- פלייה היא אחת מ -7 תנועות הריקוד הבסיסיות בשיטת צ'צ'טי.
שאלה 2 מתוך 6: מהם 2 סוגי הפליא השונים?
שלב 1. Demi-plié הוא עיקול בברכיים עם העקבים על הקרקע
לא תתכופף עד כה בדימי פלייה, וייתכן שתצטרך לעבוד קצת יותר על האיזון והשליטה שלך. בדרך כלל זהו סוג ה- plié הראשון שתלמד.
שלב 2. גרנד-פליה הוא עיקול בברכיים עם העקבים שלך מהקרקע
בחלק זה, תתכופף עד כמה שאתה יכול להגיע תוך שמירה על עמוד השדרה הישר והגב שלך תחוב. זה יכול לקחת קצת יותר כוח ושרירים כדי לשלוט על הפלייה לאורך כל הדרך.
שאלה 3 מתוך 6: איך עושים demi-plié?
שלב 1. התחל במיקום הראשון והתכופף עם הברכיים
צא במיקום הראשון בעזרת מפרק הירך שלך. התחל על ידי כיפוף הברכיים רק מעט, שמור על פלג הגוף העליון שלך כשהכתפיים כלפי מטה. אל תוציא את גבך החוצה או כוונן את הירכיים שלך-פשוט הורד את הברכיים תוך שמירה על שאר הגוף ישר.
שלב 2. שמור על העקבים שלך נטועים
תפסיק לכופף את הברכיים כשהן מתפרשות רק על בהונותיך. אם אתה מרגיש שהעקבים שלך מתחילים לרדת מהקרקע, הפסיק להתכופף.
שלב 3. קם לאט ובחינניות בחזרה לעמדה הראשונה
דחוף את המשקל שלך ישר לרצפה עם הרגליים והרגליים כדי לדחוף את עצמך בחזרה למעלה. המשך לשמור על כתפיים כלפי מטה, ראש למעלה ותחתון תחוב במהלך התנועה כלפי מעלה. המשך לעלות עד שהירכיים והברכיים שלך יחזרו יחד במצב ההתחלה שלך.
שאלה 4 מתוך 6: איך עושים grand-plié?
שלב 1. התכופף עם הברכיים בזמן שאתה מרים את העקבים מהרצפה
מכיוון שאתה מתכופף יותר למטה בברכיים בגרינד פליי, העקבים שלך ירדו באופן טבעי מהקרקע. למרות שהמשקל עובר לחלקים הקדמיים של כפות הרגליים לגמרי, פלג הגוף העליון שלך צריך להיות ישר לחלוטין, כלומר מרכז הכובד שלך עדיין צריך להרגיש כאילו אתה עומד עם רגליים ישרות.
שלב 2. המשך לכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה
ברגע שהעקבים שלך יורדים מהקרקע, המשך לכופף את הברכיים אפילו נמוך יותר. המשך להוריד כמה שיותר עד הירכיים שלך כמעט אופקיות והברכיים כפופות כמעט לגמרי.
שלב 3. עלה חזרה למיקום הראשון
הפעילו את הרבעונים והגלוטות שלכם כדי לדחוף את הגוף לאחור כלפי מעלה למיקום ההתחלה שלכם. כאשר אתה עולה, השתמש בכפות הרגליים והרגליים ולא רק בברכיים כדי ליישר. דחף כלפי מטה עם העקבים המורמים כדי לחבר אותם מחדש עם הרצפה בהקדם האפשרי בתנועה העולה.
שאלה 5 מתוך 6: באילו שרירים אתה משתמש בפלייה?
שלב 1. שרירי הבטן שלך שומרים על עמוד השדרה והפלג העליון שלך ישרים
חשוב לא להתכופף או לכופף את עמוד השדרה כאשר אתה יורד למטה. אתה יכול לשלוט בתנועות שלך על ידי עיבוד הליבה וה שרירי הבטן כדי לנעול את עמוד השדרה למקומו.
שלב 2. הרגליים והגלוטות שולטים בתנועה כלפי מטה ומעלה
כאשר אתה מתכופף, עוסק, glutes, quads ו- hamstrings שלך להאט את התנועה שלך. כאשר אתה קם, העבר שוב את glutes, quads ושרירי הירך כדי לדחוף את עצמך לאט לאט מבלי לסובב את גופך.
שאלה 6 מתוך 6: אילו מתיחות עוזרות לפליאה?
שלב 1. בצעו מתיחות בעגל למען פלייה עמוקה יותר
הנח את ידיך על קיר או על הבר והוציא רגל אחת החוצה כ -30 ס מ מאחוריך. כופפו את הברך הקדמית ודחפו את העקב האחורי כלפי מטה על הרצפה עד שתחושו מתיחה בשוק, ואז החזיקו אותה במשך כ -30 שניות. חזור על פעולה זו על הרגל השנייה.
שלב 2. למתוח את ירכיך הפנימיות בעזרת מתיחת פרפר
שב על הקרקע ומשך את העקבים כלפי עצמך, תן לברכיים שלך להתפשט החוצה כדי ליצור צורת יהלום עם הרגליים. הניח את המרפקים על הברכיים והישען לאט קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות שלך. החזק את המיקום במשך 30 שניות עד דקה אחת בכל פעם.
