אם אתה רוצה גוף דוגמני, התחל בלברר איזה סוג דוגמנות אתה רוצה לעשות כדי שתוכל לשנות את יעדי התזונה והכושר שלך כך שיתאימו. לאחר שקבעת זאת, צור תוכנית אימונים הכוללת אימונים 5 ימים בשבוע. יהיה עליך גם להתאים את התזונה שלך כדי להשיג תוצאות מודל. למד לספור קלוריות, הכיר במאכלים בריאים ותכנן תוכנית ארוחות שבועית שתעזור לך להישאר על המסלול. זכור כי גופי מודל אינם הנורמה! הצורה הטבעית שלך יפה, אלא אם כן אתה באמת רוצה לעבוד כדוגמנית, אינך צריך לעמוד בסטנדרטים המחמירים של התעשייה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: יצירת תוכנית אימונים
שלב 1. החליטו איזה דגם אתם רוצים להיות כדי שתוכלו להתאים את השגרה שלכם
הכניסה לכושר מעולה היא חובה לא משנה איזה דגם אתה רוצה להיות, אך עליך לשנות את תוכנית האימון שלך כך שתשקף את סוג העבודה הספציפי שאתה רוצה לבצע. לדוגמה, דוגמניות אופנה שהולכות על המסלול בעלות גוף רזה עם שרירים גוונים אך לא גדולים מדי. דגמי בגדי ים והלבשה תחתונה, כמו דוגמניות ויקטוריה'ס סיקרט, צריכים להיות רזים, גוונים ומפותלים כדי להשוויץ בסחורה.
- אם אתה רוצה להיות בגד ים או דוגמנית הלבשה תחתונה, יהיה עליך לשלב יותר אימוני כוח בשגרה שלך. האימונים צריכים לכלול תרגילים ספציפיים לעבודה בתחומי מפתח כמו החזה, המותניים והירכיים.
- עבור דגמי מסלול, אירובי הוא ההיבט החשוב ביותר, עם אימון כוח קל. אתה רוצה להיות רזה מבלי לצבור הרבה שרירים גלויים.
- עבור דוגמניות גברים, בניית שרירים ואימוני כוח חשובים, אך אתה עדיין רוצה לשמור על גוף רזה ללא כמות עצומה של מסת שריר.
שלב 2. צור תוכנית הכוללת פעילות גופנית 5 ימים בשבוע
כושר גופני הוא חיוני עבור מודלים, כך שאתה יכול לצפות שמשטר האימונים שלך יהיה די אינטנסיבי! אימון של 5 ימים בשבוע אופייני לדגמים, אם כי ימים מסוימים יהיו קשים יותר מאחרים, תלוי אילו תרגילים וקבוצות שרירים תעבדו. חשוב לקחת את שני ימי החופש האלה למנוחת השרירים ולמניעת פציעות.
- זה לא יוצא דופן שחלק מהדוגמניות מעלות דברים כמה שבועות לפני הופעה גדולה ומתאמנים 6-7 פעמים בשבוע. דגמי הלבשה תחתונה/בגדי ים עשויים אפילו להתאמן פעמיים ביום בשבועות שלפני ההצגה.
- אם לוח הזמנים הזה נראה קפדני מדי ברמת הכושר הנוכחית שלך, זה בסדר גמור לעבוד עד לאימון 5 ימים בשבוע בקצב שלך. התחל עם מטרות שאתה יכול להשיג.
שלב 3. האם 30-60 דקות של אירובי 2-3 ימים בשבוע
אתה יכול להתאים את כמות ההתאמה שאתה עושה בהתאם למטרות שלך, אבל 2-3 ימים בשבוע זה די סטנדרטי. Cardio כולל כל התרגילים שגורמים ללב שלך לשאוב, כמו ריצה, קיקבוקס, אימון אליפטי, רכיבה על אופניים, ספינינג ושחייה.
זהו יעד אירובי גדול לכל מי שרוצה להיכנס לכושר גופני
שלב 4. התמקדו באימוני משקל והתנגדות 2-3 ימים בשבוע
תכנן אימון כוח למשך 45 דקות עד שעה לכל מפגש. בדרך כלל עדיף לבודד קבוצות שרירים מסוימות ולחלופין באילו אתה מתמקד במהלך כל השבוע. לדוגמה, אתה יכול להתמקד באימון פלג גוף תחתון ביום אחד, אימון זרועות/פלג גוף עליון ביום אחר, ולאמן את הליבה שלך ביום נפרד.
- בצעו זינוקים, סקוואטים והרמת עגלים כדי לחזק את הרגליים ואת האצבעות.
- תלתלי Bicep, לחיצות ספסל, קרשים ותרגילים ספציפיים לזרוע נהדרים לחיטוב שרירי הזרוע. השתמש במשקלים קלים יותר והתמקד יותר בחזרות לבניית שריר רזה ולא בתפזורת.
- נסה תרגילי חיזוק ליבה כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן וכפיפות צד כדי לחסל את שרירי הבטן.
שלב 5. שלבו בלט, יוגה, או פילאטיס לחיתוך קבוצות שרירים ספציפיות.
תרגילים אלה נהדרים לשיפור הגמישות ולצבור שרירים ארוכים ורזים. אתה יכול להוסיף אלה בנוסף לאימון אירובי ומשקל, או שאתה יכול להחליף איתם את אחד ממפגשי ההתאמה השבועית שלך.
מפגשי יוגה רגילים יכולים לשפר את הביצועים הספורטיביים הכוללים שלך ולהגן על השרירים שלך מפני פציעה
שלב 6. שכור מאמן אם אתה צריך יותר הדרכה או תמיכה מוטיבציונית
מודלים רבים עובדים עם מאמן אישי כדי להגיע למטרות הכושר שלהם. מאמן יגיד לך בדיוק אילו תרגילים לעשות וכמה זמן לעשות אותם, שאנשים רבים מוצאים שהם מועילים במיוחד במהלך אימונים אינטנסיביים. מאמנים הם גם מניע נהדר! הם יעודדו אותך ויעזרו לך להישאר על המסלול.
- מאמנים אישיים בדרך כלל יוכלו לתת לך גם טיפים לדיאטה.
- אם מאמן אישי נמצא מחוץ לתקציב שלך, שקול להתאמן עם חבר שיתן לך דין וחשבון בכל יום.
שלב 7. התאזר בסבלנות לעצמך בעת עבודת התוכנית שלך
שינוי לא קורה בלילה! ציפיות לא מציאותיות רק יגרמו לך להיות מתוסכלת ואף עלולות לגרום לך להניע מוטיבציה. היצמד לתוכנית האימון שלך במשך מספר חודשים לפני שאתה שופט אם זה עובד או לא. כמו כן, אל תרביץ לעצמך בנוגע לרמת הכושר הנוכחית שלך. אתה יוצא לשגרה אינטנסיבית וזה הולך להיות מאתגר לא משנה באיזו צורה אתה נמצא!
בסך הכל, שאף עקביות כדי להגיע למטרות הכושר שלך
חלק 2 מתוך 2: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על משקל בריא ויעדי תזונה
משקל הוא נושא אישי שיכול להיות קשה לדון בו עם אחרים. עם זאת, לפני שתתחיל בדיאטה קפדנית, כדאי לקבוע פגישה עם הרופא שלך. קבל בדיקה שגרתית ודון ביעדי תזונה בריאה בצורה פתוחה וכנה. אם הרופא שלך מרגיש שמטרות המשקל שלך הן קיצוניות או לא בריאות, אל תתעלם מהעצות שלהם.
- ספר לרופא שאתה רוצה להמשיך בקריירה בדוגמנות. כך הם יכולים לעבוד איתך ביצירת מטרות שאינן מסכנות את בריאותך הכללית.
- אם אתה לא מסביר שאתה רוצה להיות דוגמן ורק תדון בלהיות רזה ככל האפשר, הרופא שלך עשוי להביע דאגה מהדימוי העצמי שלך.
- זכור כי "גוף מודל" עשוי להיות לא בריא לגובה ולמסגרת הגוף שלך. הבריאות שלך הרבה יותר חשובה מעמידה בתקני יופי לא מציאותיים.
שלב 2. תכנן את ארוחותיך מראש והכן אותן בעצמך
הרבה יותר קל להישאר על המסלול אם יש לך תוכנית ארוחה לשבוע. מפה מה אתה מתכנן לאכול לארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים מדי יום. הכינו את האוכל שלכם בעצמכם, כך שתהיה לכם שליטה מלאה על מה שנכנס אליו.
זה עשוי לעזור לפתוח יומן מזון כדי שתוכל לרשום כל מה שאתה אוכל
שלב 3. למד לספור קלוריות ולאכול מספיק כדי לענות על הצרכים הפיזיים שלך
דוגמניות אמנם חייבות לצפות במה שהן אוכלות, אבל אסור להן להרעיב את עצמן! למעשה, מכיוון שהם מאמנים את גופם כל כך קשה, יש צורך בכמות מספקת של קלוריות מדי יום. קרא חבילות מזון באופן דתי וחקר כמה קלוריות יש במאכל האהוב עליך. התייחס למגדר שלך, למטרות המשקל ולרמות הפעילות שלך כשאתה מבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול לארוחה.
ייתכן שתרצה לשכור תזונאי מקצועי אם ספירת קלוריות קפדנית היא לא משהו שאתה רוצה לעשות כל יום. דיאטנית יכולה לעזור לך להכין תוכנית ארוחה כך שיענו על הצרכים התזונתיים והקלוריים שלך
שלב 4. אכלו ארוחות מאוזנות המדגישות דגנים מלאים, חלבון, ירקות ופירות
לדוגמה, ייתכן שתאכל 1 כוס ביצים מקושקשות, 1/3 כוס שיבולת שועל וחצי בננה לארוחת הבוקר. בארוחות הצהריים והערב אפשר לאכול חזה עוף או טונה, סלט ירקות טרי ופיסת פרי. לכוון ל -2 חטיפים מזינים ודלי שומן ביום.
- לדוגמה, אתה יכול לנשנש גבינת קוטג 'ופירות לחטיף אחד ויוגורט יווני ללא שומן עם פירות יער לחטיף השני.
- אתה יכול לקבל ירקות ללא הגבלה כל יום, אז אם אתה לא מרגיש שבע רצון מהארוחה שלך, נסה להוסיף עוד כמה ירקות לצלחת שלך.
שלב 5. גזרו חטיפים ממותקים, פחמימות מעובדות וקלוריות ריקות
פינוקים ארוזים, כמו עוגיות וגלידה, יצטרכו ללכת. סוכר גם הורס את חילוף החומרים והבריאות שלכם. נסו להימנע מקלוריות ריקות ופחמימות מעובדות והפכו כל ארוחה וחטיף למזינה ככל האפשר.
חלק מהדגמים בסדר להתיר לעצמם 1-2 פינוקים בשבוע, כמו קינוח או קוקטייל אהוב. אתה יכול לשלב פינוקים בתוכנית הדיאטה שלך אם תרצה
שלב 6. הימנע מרוב המסעדות ומכל רשתות המזון המהיר
לרוע המזל, לדגמים אין באמת "ימי בגידה" מובנים בתוכנית הדיאטה שלהם. הקפדה היא די סטנדרטית. מכיוון שאינך יודע בדיוק מה נכנס לארוחה, רוב המסעדות אינן נכונות, ואם אתה אוכל במסעדה, עליך לשאול הרבה שאלות לפני שאתה מזמין אוכל. מזון מהיר בעצם לעולם לא יהיה "מותר".
אם אין דרך ללכת למסעדה ושום דבר בתפריט לא עובד עם תוכנית הדיאטה שלך, שאל את השרת אם תוכל להזמין מחוץ לתפריט או להתאים אישית את ההזמנה שלך
שלב 7. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות
מכיוון שאתה מתאמן כל כך קשה כמעט כל יום, הגוף שלך יזדקק לכל הלחות שהוא יכול לקבל כדי למנוע התייבשות. שמור עליך תמיד בקבוק מים ולגום עליו לאורך כל היום. מי קוקוס לחים במיוחד! מיצים ירוקים הם בסדר, אך נסו להימנע מהחלפת מיץ במים, מכיוון שלמיץ יש קלוריות. אם אתה אוהב את מיצי הפירות שלך, שקול להוסיף להם מים.
- גברים צריכים לשאוף לשתות כ -15.5 כוסות (3.7 ליטר) נוזלים ביום.
- נשים צריכות כ- 11.5 כוסות (2.7 ליטר) נוזלים מדי יום.
- קח תמיד איתך מים לאימוניך וקח הפסקות לחות כל 20 דקות בערך.
שלב 8. קבע יעדים ספציפיים ומציאותיים לירידה במשקל שאפשר לעקוב אחריהם
צור יעדים מוגדרים היטב לטווח קצר וארוך כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך במדויק. זה גם עוזר לפרק מטרות גדולות למטרות קטנות יותר וניתנות להשגה, כך שלא תרגיש מוצף.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 6.8 ק"ג תוך 3 חודשים, פרק את זה ליעדים קטנים יותר, כמו הורדת 2.3-3.3 ק"ג לחודש. אתה יכול אפילו לפרק את זה עוד יותר ולהפוך אותו למטרה לרדת 1-2 ק"ג (0.45-0.91 ק"ג) בשבוע.
- ללכת עם מטרות ספציפיות למדידות. למשל, הגדרת מטרה להתאמן יותר אינה ניתנת למדידה. הכוונה לרכב על אופניים במשך חצי שעה 3 ימים בשבוע היא מדידה.
שלב 9. השתמש במעקב אחר פעילות ותזונה כדי לעזור לך למדוד את ההתקדמות שלך
ישנן אפליקציות רבות שיכולות לעזור לך להישאר מאורגן ומוטיבציה בזמן שאתה עובד לקראת מטרות ההרזיה שלך. אתרים ואפליקציות אלה יכולים להקל הרבה יותר על מעקב אחר פעילות גופנית ותזונה מדי יום. הם יכולים גם לעזור לך למדוד יעדים בתמונה גדולה כאשר אתה פועל לעבר מטרות קטנות יותר.
- אתה יכול גם לבדוק עוקבי פעילות, שלובשים בדרך כלל על פרק כף היד או המותניים.
- קח את הזמן לחגוג יעדים כאשר אתה משיג אותם! לדוגמה, אתה יכול לפנק את עצמך ביום ספא או בתלבושת חדשה כשתשיג מטרה.
