קל מדי להזניח את הזיכרונות שלנו בעידן הדיגיטלי הזה, שבו רבים מאיתנו יכולים בקלות "לגוגל" את הדברים שאנו שוכחים. למרות שזה נראה מיותר, שינון חשוב מסיבות רבות מעבר להיותו נהדר בליל טריוויה. ראשית, הוא מיישם את המוח, מה שהופך אותו לממוקד ופרודוקטיבי יותר; מה שאתה מחזיק בזיכרון שלך גם מודיע כיצד אתה חושב על דברים, ועוזר לך להבין מושגים מהר יותר. על ידי הפחתת מתח, שיפור התזונה ושינוי החשיבה שלך, תוכל להגדיל את כוח הזיכרון שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת מתח
שלב 1. מדיטציה מדי יום
מדיטציה של לפחות 15 עד 30 דקות בכל יום משנה פיזית את המוח שלך, מה שגורם לך להיות פחות חרדתי, ויותר רציונלי ואמפתי. בנוסף, מחקרים הראו שמדיטציה משפרת את הריכוז ומשפרת את השינה.
- ארבע השעות הטובות ביותר ביום לעשות מדיטציה הן דבר ראשון בבוקר, בכל פעם שאתה לחוץ, בהפסקת הצהריים או בסוף יום העבודה שלך.
- מדיטציה ממש לפני השינה אינה מומלצת, כיוון שיש סיכוי גבוה יותר להירגע בשינה. בעזרת מדיטציה, אתה רוצה להבטיח שאתה נשאר ער לגמרי.
שלב 2. עשה יוגה
מלבד הגברת הכוח והגמישות הגופנית, היוגה משנה את המוח שלך. מחקרים מראים כי בנוסף להפחתת המתח, החרדה והדיכאון, היוגה מגנה על המוח מפני התכווצות עם הגיל.
- מעניין שהיוגה מונעת הצטמקות בעיקר בחצי הכדור השמאלי של המוח, הקשורים לרגשות חיוביים כמו שמחה ואושר.
- יחד עם מדיטציה, יוגה גם תעזור לך להיות נוכח יותר - או "מודע" - בחיי היומיום שלך.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לסייע בקיזוז הירידה הקוגניטיבית שמביאה ההזדקנות ואורחות החיים היושבים יותר ויותר. זה גם מפחית לחץ יעיל שעוזר לשפר את מצב הרוח שלך ולהגביר את הביטחון העצמי שלך.
- מחקרים ממליצים על פעילות אירובית מתונה לפחות 150 דקות בשבוע כגון הליכה מהירה, או 75 דקות בכל שבוע של פעילות נמרצת כגון ריצה קלה.
- בחר משהו שאתה נהנה ממנו - אם אתה שונא לרוץ, אל תכריח את עצמך לרוץ שלוש פעמים בשבוע; לשחות או להצטרף לשיעור התעמלות או מועדון ספורט במקום זאת.
- היו מציאותיים לגבי התדירות שבה אתם יכולים להתאמן. אם אתה יודע שאתה לא יכול לעשות 30 דקות הליכה כל יום, 5 ימים בשבוע, פרק אותו לכמה קטנות של 10 דקות פה ושם.
שלב 4. לישון מספיק
בממוצע, מבוגרים צריכים לישון בין 7.5 ל -9 שעות בכל לילה; ילדים ובני נוער צריכים אפילו יותר (בין 8.5 ל -18 שעות, בהתאם לגילם). כאשר אנו ישנים באופן גרוע בעקביות, ישנו סיכוי גבוה יותר לסבול ממתח, חרדה, זיכרון לקוי ותנאים לא רצויים אחרים.
- אם אתה עושה מדיטציה מדי יום, עושה יוגה ומתאמן באופן קבוע, אתה אמור להתקשות פחות לישון בלילה.
- תן לעצמך לפחות 30 דקות בסוף היום להירגע לפני השינה. שכב במיטה ובזבז 20 דקות על הרפיית שרירים פרוגרסיבית, או קרא ספר.
- הימנעו מהסתכלות על מסכים (מחשב, טלוויזיה, טלפון, טאבלט) לפני השינה.
- כאשר אתה ישן, המוח שלך מאגד מידע לבנק הזיכרון לטווח ארוך שלך. כאשר אתה לא ישן מספיק, זה משפיע על היכולת של המוח שלך לעשות זאת, והזיכרון שלך סובל.
שלב 5. התארגנו
קל להילחץ כשאתה לא מצליח למצוא את המפתחות שלך או כמה ניירות חשובות, או כשאתה נכנס לבית שלך ומרגיש כאילו אתה טובע בתוך עומס. בחירת מקומות ספציפיים לכל דבר ולאחר מכן הנעתם בעקביות תעזור להפחית את הלחץ בחייך ותשאיר את דעתך פנויה להתמקד בדברים אחרים (כמו הגדלת הזיכרון שלך!).
- אתה לא צריך לעשות הכל בבת אחת. התחל בדברים קטנים כמו שמירת המפתחות במגש או בקרבת הדלת, או התחייבות להניח תמיד את המעיל, הנעליים והתיק שלך ברגע שאתה חוזר הביתה.
- אם יש לך הרבה מה לעשות, עריכת רשימת מטלות תעזור לשקט את דעתך ולשמור אותך על המסלול.
שלב 6. חברויות
הקדישו זמן לאנשים שאתם נהנים מהחברה שלהם, וגורמים לכם להרגיש כמו הגרסה הטובה ביותר שלכם. חברתיות יכולה להפחית חרדה, להגביר את הביטחון העצמי ולהסיח את הדעת מהדברים שמלחיצים אותנו.
אם אין לך חברים/משפחה או שאתה גר רחוק מהחברים/בני משפחתך, שקול להצטרף למועדון או לקהילה מקוונת, או להתקשר לחברים/משפחה באמצעות תוכנית צ'אט וידאו מקוונת
שלב 7. לצחוק
מחקרים מצביעים על כך שצחוק יכול לשפר את הזיכרון לטווח הקצר אצל מבוגרים. זה גם מגביר אנדורפינים ומגביר את המערכת החיסונית, מוריד מתח ומשפר את הזיכרון בקרב כל קבוצות הגיל.
צפה בסרטים קומיים או בסרטוני יוטיוב, שתף בדיחות עם חברים, השתתף במופע סטנד -אפ - עשה דברים שגורמים לך לצחוק על בסיס קבוע
שלב 8. קבל יום ספא
לך לספא או אם אתה בתקציב, תן לעצמך יום ספא בבית. התרחץ באמבטיה או במקלחת יפה, השתמש במסכת פנים נחמדה, מהדק את ציפורניך וציפורני הרגליים שלך, קרצף את כפות הרגליים, סחף את עצמך בקרם לחות נחמד לאחר האמבטיה/מקלחת. קח את הזמן להתמקד בלגרום לעצמך להרגיש טוב; תרגיש גאה בעצמך על כך שאתה דואג לעצמך.
אם אינך יכול להרשות לעצמך לשלם עבור עיסוי, בקש מחבר או מהשותף שלך להחליף עיסויים איתך
שלב 9. נתק
צמצום השימוש בטכנולוגיה (כלומר ישיבה מול המחשב, הטלפון או הטאבלט) אפילו 30 דקות יכול לשפר את בריאות המוח ולעזור לך לחשוב לעומק. בילוי רחוק מהמחשב גורם לך פחות לעסוק בעבודה מחוץ לשעות הפעילות. זה גם עוזר לך להישאר נוכח יותר כרגע, ורוכש לך זמן לעשות דברים משחררי מתח כמו פעילות גופנית או מדיטציה.
שלב 10. פני לרופא
אם אתה חרד ומתוח באופן עקבי ו/או אינך יכול לישון, שקול לפנות לרופא מומחה. אתה עשוי לגלות כי ייעוץ (עם יועץ קליני רשום או פסיכולוג) הוא כל מה שאתה צריך, או שאתה יכול לבחור לקחת תרופה, או שאולי תשלב בין השניים. שוחח עם הרופא שלך לגבי הבחירה הטובה ביותר עבורך. ציון
0 / 0
חידון חלק 1
כיצד יוגה יומית יכולה לעזור להפחית מתח?
זה עוזר לך לתרגל מיינדפולנס.
כִּמעַט! יוגה היא אכן צורה מצוינת של מדיטציה שיכולה לעזור לך להיות נוכח יותר. עם זאת, זה לא היתרון היחיד ליוגה! יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
זה מונע מההמיספרה השמאלית של המוח שלך מלהצטמק.
סגור! כן, הוכח כי יוגה יומית אכן מונעת מצטמצמות הצד של המוח הקשור לשמחה ואושר. המוח שלך הוא לא החלק היחיד בך הנהנה מיוגה! בחר תשובה אחרת!
זה שומר אותך אנרגטי ובכושר.
נסה שוב! נכון שיוגה היא צורת פעילות גופנית פנטסטית ששומרת על חדות ואנרגיות ביום-יום. עם זאת, יוגה היא יותר מאשר רק להישאר בכושר! נחש שוב!
כל מה שרשום לעיל.
בהחלט! יוגה היא תרגול הוליסטי המפחית מתח על ידי חיזוק הנפש והגוף. זוהי הזדמנות מצוינת לשלב בין תרגולי מדיטציה לבין פעילות גופנית. אפילו המדע הראה שיוגה מגבירה את המוח! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. אכלו נוגדי חמצון
מחקרים הראו כי אוכמניות מסייעות במיוחד בהגנה על המוח ועלולות להפחית את ההשפעות של מחלות הקשורות לגיל כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה. לכוון לכוס אחת של אוכמניות ביום; הם יכולים להיות טריים, קפואים או מיובשים בהקפאה. רימונים (או מיץ רימונים ללא תוספת סוכר) הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון.
שלב 2. לאכול שומנים בריאים
דגים רבים, כולל סלמון, עשירים בחומצות השומן החיוניות אומגה -3 הדרושות לתפקוד המוח. חומצות אלו גם מפחיתות דלקת. לכוון למנה של 4 גרם 2 עד 3 פעמים בשבוע. האבוקדו מציע מקור נוסף לשומן בריא - חד בלתי רווי, המסייע בהורדת לחץ הדם ותורם לזרימת דם בריאה.
שלב 3. אכלו אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים לוויטמין E, שיכולים לעזור למזער את הירידה הקוגניטיבית המלווה את הגיל. לכוון לאונקיה אחת בכל יום של אגוזים או חמאת אגוזים ללא מימן. גלם או צלוי לא משנה, אבל היזהרו מתכולת המלח.
שלב 4. אכלו דגנים מלאים
אכילת דגנים מלאים מקדמת בריאות לב וכלי דם, מה שמקדם את זרימת הדם בכל הגוף, כולל המוח. לכוון ל -1/2 כוס דגני בוקר מלאים, 1 עד 3 פרוסות לחם או 2 כפות נבט חיטה בכל יום.
שלב 5. לאכול שעועית
שעועית מסייעת בייצוב הסוכר בדם (גלוקוז), שהמוח תלוי בו בדלק. לכוון 1/2 כוס שעועית מדי יום.
שלב 6. שתו תה טרי
לכוון 2-3 כוסות ביום של תה חם או קר. כמות הקפאין הקטנה שבתה מכילה תה יכולה לסייע בשיפור הזיכרון, המיקוד ומצב הרוח. תה מכיל גם נוגדי חמצון.
- וודא שהתה עלה רופף או בשקית תה: תה בבקבוק או אבקת אינו יעיל.
- אם אתה סובל מלחץ, ייתכן שיהיה עליך להפחית את צריכת הקפאין מכיוון שזה יכול להגביר את החרדה/הלחץ שלך.
שלב 7. לאכול שוקולד מריר
שוקולד מריר מכיל נוגדי חמצון וכמה ממריצים טבעיים, כולל קפאין, לשיפור המיקוד והריכוז, ושיפור מצב הרוח. לכוון 1/2 עד 1 גרם (אבל לא יותר מזה) ליום.
שלב 8. שתו מספיק מים
המוח מורכב מכ- 80% מים; כאשר המוח שלך מיובש באופן כרוני, הוא אינו מתפקד כראוי. כדי לחשב כמה מים אתה צריך לשתות כל יום, קח את המשקל שלך בקילוגרמים וחלק אותו ב 2. כלומר כמה מים אתה צריך לשתות כל יום, באונקיות.
- אם אתה שוקל 150 ק"ג, תצטרך לשתות 75 גרם מים מדי יום.
- ייתכן שיהיה עליך לשתות יותר מים בימים בהם אתה מזיע יותר, למשל, כתוצאה מפעילות גופנית או מזג אוויר חם.
שלב 9. שקול לקחת תוספי מזון
אין מספיק מחקר מדעי כדי להוכיח שכל אחד מתוספי ה"חיזוק המוח "הפופולריים אכן עובד. אלה שיש להם פוטנציאל כוללים גינקו בילובה (משפר את זרימת הדם), חומצות שומן אומגה 3, Huperzine A, אצטיל- L-קרניטין, ויטמין E וג'ינסנג אסיאתי/פנאקס. ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מדוע חשוב לאכול הרבה אגוזים כדי להגדיל את כוח הזיכרון שלך?
אגוזים מכילים הרבה אומגה 3.
לא בדיוק! אגוזים אינם מכילים חומצות אומגה 3. אומגה 3 היא חומצת שומן מעולה לזיכרון שסביר יותר שתמצא בדגים כמו אמנון או סלמון או באבוקדו. נסה תשובה אחרת…
אגוזים עשירים בחלבונים.
נסה שוב! כן, אגוזים רבים אכן עשירים בחלבונים, אך אין לכך הרבה מה הקשר מדוע הם טובים לזיכרון שלכם. חלבון טוב בתזונה אך הוא אינו הגורם הרלוונטי ביותר לזיכרון. נסה שוב…
לאגוזים יש הרבה ויטמין E.
כן! אגוזים, יחד עם זרעים, אכן אורזים לא מעט אגרוף כשמדובר בוויטמין E. זה חשוב מכיוון שוויטמין E מסייע במניעת ירידה קוגניטיבית עם הגיל. נסה לקבל בערך גרם של אגוזים ביום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אגוזים מכילים ממריצים המגבירים את הריכוז.
לא! אגוזים טובים לך בכמה אופנים, אבל אין להם חומרים מעוררים שיגבירו את הריכוז. אם הרמה קטנה היא מה שאתה צריך, נסה במקום זאת שוקולד מריר! יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: שינוי החשיבה שלך
שלב 1. תרגול מיינדפולנס
כאשר אתה מודע, אתה חי ברגע. המוח שלך לא מתמקד בעבר או בהווה, אלא בכאן ועכשיו. להיות מודע פירושו גם הכרה במחשבות, ברגשות ובמצב הנוכחי ללא שיפוט.
- אל תעשה: מוקדם יותר היום מישהו זז מולך בתור במכולת. חשבת להגיד משהו, אבל החלטת נגד זה. עכשיו אתה לא יכול להפסיק לחשוב על כמה כעס הרגשת באותו רגע; אתה מתרגל שוב ושוב במוחך את הדברים שהיית רוצה שאמרת לאותו אדם.
- עשה: בכל פעם שהזיכרון הכועס של אותו אדם שנובע מולך קופץ לראש שלך, הכיר בכך אך עזוב אותו. תחשוב, "כן, הרגשתי כעס אז, אבל אני לא צריך לבזבז זמן על כעס עכשיו", ואז החזר את המודעות שלך לרגע הנוכחי. במובן מסוים, להיות מודע פירושו לצאת מהראש (ולתוך הרגע)!
שלב 2. שימו לב לסביבתכם
זה קשור להיות מודע. התאמן בצילום נפשי של סביבתך. באמת שימו לב לדברים מסביבכם - הצבעים, הריחות, האנשים, מזג האוויר. לחיות את הרגע.
שלב 3. הימנע מרובת משימות
מחקרים הראו שהמוח שלך לא יכול לעבור ביעילות בין משימות, כלומר כאשר אתה עושה ריבוי משימות, אתה למעשה מאבד זמן. מחקרים הראו גם כי אנו נוטים פחות לשמור על מה שאנו לומדים כאשר אנו עושים ריבוי משימות. בקיצור, אם אתה רוצה לזכור משהו, אל תעשה את זה בזמן ריבוי משימות!
שלב 4. למד דברים חדשים
למד שפה, נגן על כלי, הגדל את אוצר המילים שלך - למידת דברים חדשים תשאיר את המוח שלך על כפות הרגליים, כביכול. כשאנחנו עושים את אותם דברים כל יום, המוח שלנו לא מקבל את הגירוי שהוא צריך כדי לגדול, לכן הקפד להציג דברים חדשים באופן קבוע.
אתה יכול גם לנסות ללמוד דרכים שונות להשתמש בחושים שלך-למשל, לצחצח שיניים ביד הלא-דומיננטית שלך (אם אתה ימני, השתמש בשמאלך) או להפוך ספר הפוך ולקרוא אותו כך במשך 10 דקות
שלב 5. כלול את כל החושים שלך ביצירת זיכרון
מחקרים מראים כי שימוש בחושים מרובים מסייע לנו להבין ולזכור מושגים חדשים טוב יותר. אם אתה רוצה לזכור משהו, דמיין אותו, רשום אותו ואמר אותו בקול רם.
- אם אתה מנסה לזכור את שמו של מישהו, הדמיין אותו כששמו כתוב על ראשו. בזמן שאתה עושה זאת, אמור את שמם בקול רם.
- אם אתה מנסה לשנן שפה, בחר 10 עד 20 מילים לזכור בכל יום, וכתוב כל אחת מהן 10 פעמים תוך אמירה בקול. אתה יכול אפילו לעשות זאת כמה פעמים עד שתוכל לכתוב ולומר כל מילה בצורה מושלמת, מבלי שתצטרך לחשוב על זה.
- כרטיסי פלאש הם דוגמה טובה לאופן בו תוכל לגייס ויזואליזציה, כתיבה ודיבור ליצירת זיכרונות; הם כלי נפלא ללימוד.
שלב 6. חזור על דברים
אם אתה רוצה לעזור להישאר זיכרון במוח שלך, אמור זאת בקול רם כשאתה משלים את הפעילות הקשורה לכך.
כשאתה פוגש מישהו חדש, אמור את שמו כשאתה לוחץ לו את היד ("היי סאם"), ולאחר מכן אמור זאת שוב כשאתה מסיים את השיחה ("היה נחמד לפגוש אותך, סאם") או, אם זה מרגיש מוזר, אתה יכול אמור זאת בשקט לעצמך בזמן שאתה מתרחק
שלב 7. צור אסוציאציות
בדרך החוצה מהדלת בבוקר, אתה זוכר שכאשר אתה מגיע הביתה אתה צריך לכבס. במקום לכתוב לעצמך פתק או להתחיל לכבס לפני שאתה הולך, אתה יכול לעשות משהו כמו להשאיר נעל בחוץ במסדרון שלך (אם המסדרון שלך בדרך כלל ריק/מסודר). פשוט לראות שהנעל לא במקום צריך לעורר את הזיכרון של הרצון לעשות כביסה.
שיוך מושג לתמונה, לאדם או לתמונה ספציפית היא עוד דרך מצוינת להגביר את הזיכרון
שלב 8. אל תעמיס על המוח שלך
המוח שלך יכול לעבד רק כל כך הרבה מידע בו זמנית; צמצם את מה שאתה רוצה ללמוד לגושים בגודל ביס, כביכול. כדי להבטיח שתשתמש בזיכרון שלך ביעילות רבה ככל האפשר, העדיף את מה שאתה רוצה לשנן, והתחל במידע החשוב ביותר.
- חשוב לתת לעצמך את הזמן והמרחב לזכור נכון את הדברים. לעתים קרובות אנו זקוקים לזמן רק כדי לעבד מידע לפני שנוכל להשתמש בו כראוי.
- במקום לזכור את המספר, 5-6-2-2-8-9-7, עשה את זה 562-28-97.
שלב 9. בדוק את עצמך מדי יום
במהלך היום, עשה לעצמך בדיקות קטנות - לדוגמה, כאשר אתה עוזב מסעדה, שאל את עצמך לתאר כיצד נראה השרת שלך: שיערו, עיניו, צבע חולצתו, שם (אם היה תג שם).
שלב 10. אל תוותרו
המוח שלך עשוי להיות איטי יותר עם הגיל, אך עדיין ניתן ללמוד דברים חדשים ולשפר את תפקוד המוח שלך. ציון
0 / 0
חידון חלק 3
כיצד תוכל לעורר בצורה הטובה ביותר חשיבה חדה?
למד כיצד לנגן על כלי חדש תוך צפייה בסרט תיעודי חינוכי או האזנה לספר שמע.
בהחלט לא! ריבוי משימות עשוי להיראות פרודוקטיבי יותר, אך למעשה לא. זה גורם לך להיות פחות ממוקד וקשוב בכל פעילות אחת, מה שמוביל לחוסר יעילות וליותר טעויות. אתה גם שומר הרבה פחות מידע בדרך זו. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
התמקד בכל פעם במשימה או בפעילות אחת.
ימין! בכל פעם שאתה עושה משהו כדי לחדד את דעתך, תן הכל. אל תעמיס על עצמך במידע, אחרת לא יהיה לך סיכוי לשמור הכל. הדרך הטובה ביותר לספוג מידע ליישום בעתיד היא להתרכז ולתעדף את מה שאתה עושה כרגע! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הרגל לתרגל את אותן השגרות באותו הזמן בכל יום.
לא בדיוק! קצת שגרה היא דבר טוב, אבל יותר מדי מעמיס את המוח. עליך לגוון את הפעולות היום-יומיות שלך בדרכים גדולות וקטנות, כך שלמוח שלך יהיה מקום להיות יצירתי ולחשוב בדרכים חדשות. זה יכול להיות פשוט כמו לקחת מסלול חדש לעבודה או לבית הספר בכל בוקר. נסה שוב…
התמקדו בלמידה חזותית על פני סוגי למידה אחרים.
לא בדיוק! נכון, אסוציאציות ויזואליות יכולות לעזור לך לשמור מידע בצורה אינטואיטיבית, אך אסור להתמקד בלמידה חזותית על פני למידות אחרות. גם אם אתה לומד ויזואלי, שילוב סגנון הלמידה שלך עם חושים אחרים ייתן לך תוצאות טובות יותר. אם אתה רוצה לשנן משהו, דמיין אותו, אבל גם אמור אותו בקול רשום אותו! נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
