לפעמים, כאשר אתה מותח בצורה מסוימת, אתה עשוי להבחין ברעש קופץ או סדק במפרקים שלך. אם יש לך כאבים וכאבים בקרסול, מתיחות כך שהקרסול שלך בכוונה יכולה להיסדק לפעמים בכדי להקל עליך. פיצוח המפרקים שלך הוא נורמלי לחלוטין ואינו מסוכן, למרות שהצליל לפעמים יכול להפריע לאנשים שנמצאים בקרבת מקום. אם אתה רוצה לפצח את הקרסול שלך, נסה את אחת המתיחות האלה, אך עצור מיד אם אתה חווה כאבים בזמן שאתה עושה אותם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הצבעה על הרגליים
שלב 1. קם זקוף כשרגלך מושטת מולך
כף הרגל שלך צריכה להיות מעט מהרצפה עם מספיק מקום לכופף אותה לכיוונים שונים. בערך 2-3 אינץ '(5.1-7.6 ס מ) אמור להספיק.
- אם אתה מרגיש לא יציב, הניח את היד שלך על קיר או על רהיט חסון כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
- אם אתה צריך, אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בישיבה.
שלב 2. כוון את בהונותיך קדימה ככל שתוכל במשך כ -15 שניות
שמור על הברך שלך ישר, ומתח את בהונותיך קדימה, ככל שתוכל או עד שתחוש אי נוחות. לאחר כ -15 שניות, הרפי את רגלך בחזרה למצב הניטראלי.
אם הקרסול שלך לא קופץ, אתה יכול לנסות שוב או למתוח את הקרסול לכיוון אחר
שלב 3. חזור על כך על ידי משיכת בהונותיך לאחור והפכת הקרסול מצד לצד
לאחר כל מהלך, החזק את רגלך במקומה למשך 15 שניות, ולאחר מכן הירגע. ברגע שהקרסול שלך קופץ, אתה יכול לעצור, או שאתה יכול להמשיך את המתיחות אם אתה רוצה לשחרר את הקרסול עוד יותר.
הקרסול שלך יצוץ רק אחת ל -20 דקות, כך שאין צורך להמשיך למתוח אלא אם תרצה
שלב 4. נסה לסובב את הקרסול במעגלים אם הוא לא צץ כבר
נסה 5 עיגולים כל אחד בסיבובים קטנים, בינוניים וגדולים, תחילה בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני. אם המתיחות לא סדקו את הקרסול שלך, הסיבובים עשויים לעזור לו לקפוץ.
- אם הקרסול שלך לא קופץ לאחר הסיבובים, תן לו לנוח לפני שתנסה שיטה אחרת.
- זכור כי גם אם הקרסוליים שלך לא קופצות, מתיחות אלה עדיין טובות לשיפור טווח התנועה בקרסוליים.
שלב 5. החלף רגליים וחזור על הפעולה אם ברצונך לפצח את שתי הקרסוליים
לפעמים, אולי רק אחד מהקרסוליים שלך צריך להיסדק, ובמקרה כזה לא תצטרך לעבור לצד השני. עם זאת, אם שחררת את השרירים בקרסול אחד, עדיף למתוח גם את השני, גם אם הוא לא נסדק.
שיטה 2 מתוך 3: מעקב אחר האלף בית
שלב 1. שב על כיסא כדי שכפות הרגליים שלך לא יגעו ברצפה
וודא שאתה מאוזן ונוח. אתה תזיז את הרגליים במשך מספר דקות, ואתה לא רוצה למתוח את הגב.
- אם אתה צריך, תזוז כך שמשקלך מונח על כף הרגל שעדיין על הקרקע.
- ייתכן שיהיה נוח יותר בכיסא עם זרועות, כך שתוכל להשתמש בידיים שלך כדי לסייע לתמוך במשקל שלך.
שלב 2. הרם רגל אחת לאוויר כ -5–7.6 סנטימטר (2-3 אינץ ') מהקרקע
לתרגיל זה תסובב את הקרסול לכיוונים שונים עד שהוא ייסדק. השאירו לעצמכם הרבה מקום להזיז את כף הרגל מבלי לרוץ לרצפה.
שלב 3. עקוב אחר האלף בית בכף הרגל שלך, מוביל עם הבוהן הגדולה שלך
על ידי התחקות אחר האלף בית, תאלץ את הקרסול שלך למגוון זוויות ותנועות שונות שאולי לא היית מבצע בדרך כלל. אחת התנועות הללו עשויה להיות בדיוק הדבר לפיצוח הקרסול.
- חזור על האלף בית 1-3 פעמים לפי הצורך.
- זה עובד הרבה מהשרירים החיצוניים והפנימיים השולטים בקרסול וכף הרגל.
שלב 4. החלף וחזור עם הרגל השנייה
אם אתה רוצה לפצח את שני הקרסוליים שלך, העבר את משקלך בכיסא שלך, החזר את הרגל הראשונה לרצפה והרם את הרגל השנייה. גם אם הקרסול שלך לא נסדק, זה תמיד רעיון טוב לגבות את שני צידי הגוף באופן שווה.
שיטה 3 מתוך 3: איידס
שלב 1. שב עם רגליים שלובות ושם רגל אחת על הברך הנגדית
לתרגיל זה תהיה הכי נוח ויציב אם תשב על הרצפה. אם לא נוח לישיבה ישירה על הרצפה, אתה יכול לשבת על כרית או ערימת שמיכות.
ייתכן גם שתוכל לבצע תרגיל זה בישיבה על מיטה או ספה
שלב 2. הרם רגל אחת למעלה והנח אותה על הברך הנגדית
זו תהיה מעין תנוחת לוטוס שונה. החלק החיצוני של כף הרגל שלך צריך לנוח על החלק העליון של הברך הנגדית. המיקום הזה צריך להרגיש נוח ולא מתוח.
אם אתה מרגיש אי נוחות בקרסול, בברך או בגב התחתון, עצור מיד
שלב 3. הניחו יד אחת על הקרסול ותפסו את כף הרגל ביד השנייה
אתה תשתמש בידיים שלך כדי לתפעל את הקרסול שלך, אז וודא שיש לך אחיזה טובה בכף הרגל שלך. החזק אותו בחוזקה, אך אל תסחוט כל כך חזק שזה לא נוח.
שלב 4. הנח את כף רגלך בסיבובים מעגליים, תחילה לכיוון אחד, ולאחר מכן לכיוון השני
הקפד למתוח את הקרסול בעדינות, בעיגולים איטיים, ולהשאיר את הקרסול שלך מורחב ככל שתוכל בנוחות. עם זאת, אל תכריח את הקרסול עד לאי נוחות.
