לשולחנות עומדים יש יתרונות בריאותיים משמעותיים ויכולים להפחית את אי הנוחות הנובעת מישיבה במשך פרקי זמן ארוכים. עם זאת, אם הם אינם בשימוש נכון הם עלולים לגרום לעייפות. על ידי התאמת סביבת העבודה שלך ולמידת תנוחות הגוף הבסיסיות, תוכל ליהנות מהיתרונות של שימוש בשולחן עומד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התאמת מרחב העבודה שלך
שלב 1. התאם את השולחן כך שיהיה בגובה המרפקים
כאשר אתה מקליד או משתמש בעכבר, זרועותיך צריכות להיות בזווית של 90 ° או ממש מתחת; זה יאפשר לך להזיז את הידיים בצורה חלקה ולמנוע מתיחת פרק כף היד. לפני כוונון השולחן, ודא שכל כבלי המחשב נותקו ושאין פריטים רופפים על שולחן העבודה.
שלב 2. מקם את המסך להיות ממש מתחת לגובה העיניים
התאמת המסך למיקום הנכון תעזור למזער את העומס בעיניים. מקם את הצג הראשי ישירות מולך, ואת המסך השני (אם רלוונטי) לצד בו אתה משתמש בעכבר. התאם את גובה הצגים שלך ממש מתחת לגובה העיניים.
במידת האפשר, הזז את הצג כך שיהיה במרחק של כזרוע אחת בערך מהמקום בו תעמוד
שלב 3. רכשו אביזרים ארגונומיים במידת הצורך
אם יש לך שולחן בגובה מוגבל או שולחן בגובה קבוע ייתכן שתזדקק לאביזרים מסוימים שיעזרו לך להתאים את שטח העבודה שלך לצרכים שלך. רכשו פלטפורמת מקלדת מתכווננת וזרוע צג מתכווננת והצמידו אותם לשולחן העמידה. אלה יאפשרו לך להתאים את גובה המקלדת והצג למיקום נוח יותר.
- התאם את זרוע הצג לגובה העיניים או מעט מתחת. אם אתה מבחין בעצמך כשהוא משרת את הצוואר בזמן העבודה נסה להרים מעט את היד.
- כוונן את פלטפורמת המקלדת כך שזרועותיך יוצרות זווית של 90 °. כאשר אתה מוריד את שולחן הכתיבה כדי לשבת וודא שתכוונן מחדש את פלטפורמת המקלדת לגובה נוח.
שלב 4. שמור על כיסא בקרבת מקום, כך שתוכל לשבת בקלות כאשר הרגליים מתעייפות
ניסיון לעבוד כל היום בעמידה כאשר אתה רגיל לשבת יכול להטריד את גופך ולגרום לכאבי רגליים או גב. עם הזמן הגוף שלך יתרגל לעמוד לאורך מתיחות ארוכות, אך בהתחלה תצטרך לשבת באופן קבוע כדי לנוח את הרגליים. שמור על כיסא זקוף נוח ליד שולחן העבודה שלך, כך שתוכל להוריד בקלות את שולחנו ולשבת במהלך היום.
הימנע מהכיסא ישירות מאחוריך, כך שלא תתעופף כשאתה מסתובב
חלק 2 מתוך 3: מיקום הגוף שלך
שלב 1. נעל נעליים נוחות
עמידה תגביר את הלחץ על כפות הרגליים ולכן חשוב לנעול נעליים שלא פוגעות ברגליים. כפות הרגליים של כולם שונות אז נסו מה הכי מתאים לכם.
- הימנע מלנעול נעלי עקב ונעליים שטוחות ללא ריפוד.
- נעלי ריצה או נעלי עסקים עבות סוליה הן אופציות טובות מכיוון שהן מציעות תמיכה בקשתות.
- אם מקום העבודה שלך מאפשר זאת, נסה לעבוד יחף. יש אנשים שמוצאים שהאפשרות הזו מעמיסה פחות את הרגליים.
שלב 2. שמור על גב וצוואר ישרים
יציבה טובה עוזרת להימנע מכאבי גב ועייפות הנגרמת על ידי כלי דם מכווצים. קום זקוף כך שעמוד השדרה שלך יהיה בעקומת 'S'. שמור על כתפיים לאחור, צוואר ישר וראש למעלה.
הימנעו מהשען על השולחן מכיוון שהדבר גורם לעיקול הגב והצוואר
שלב 3. הניח את כפות הרגליים על שרפרף נשען אם הרגליים כואבות לך
אם הרגליים מתעייפות מהר מהעמידה, שרפרף נשען עשוי לעזור לך. שרפרפים אלה ממקמים את גופך במצב שכיבה בו הגוף שלך נמצא בזווית של 120 °. הזווית המוגברת, בהשוואה לכסא, משפרת את זרימת הדם ועוזרת להוריד לחץ על כפות הרגליים.
- אם לצואה יש גלגלים, וודא כי אלה נעולים לפני שאתה נשען על השרפרף.
- השתמש בצואה על ידי השארת משקלך על המושב ושמירה על שתי הרגליים על הרצפה.
שלב 4. מקם את פרקי הידיים שלך בצורה אופקית
החזק את פרקי כף היד כך שהם יוצרים קו ישר עם הידיים. הימנעות מהרמתם מעל אופקי מכיוון שזה יכול להוביל למתיחות בפרק כף היד. אם אתה מגלה שפרקי כף היד שלך מתעייפים לאורך כל היום נסה להוריד מעט את שולחן העבודה למצב נוח יותר.
שקול לרכוש משענת פרק כף היד כדי לסייע לתמוך בפרקי כף היד שלך, במיוחד אם היו לך מתיחות קודמות בפרק כף היד
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מעייפות
שלב 1. הנח מחצלת נגד עייפות מתחת לרגליך
מחצלות אלה מספקות משטח מרופד לעמידה עליו ויעזרו להפחית את הלחץ על כפות הרגליים. אתה עשוי לגלות שאתה יכול לעמוד זמן רב יותר בעת שימוש במזרן, במיוחד אם במשרד שלך יש רצפות קשות.
שלב 2. החלף בין ישיבה לעמידה
אם אתה רגיל לשבת רוב היום חשוב להקל על השימוש בשולחן עומד. כאשר משתמשים לראשונה בשולחן העמידה, מומלץ לעמוד לא יותר משעה בסך הכל ביום. כשאתה מרגיש שהגוף שלך פחות עייף, הגדל לאט את זמן העמידה שלך עד 4 שעות ביום.
יצירת לוח זמנים של ישיבה ועמידה יכולה לעזור לך לעקוב אחר זמן העמידה היומי שלך
שלב 3. מתיחה לאורך כל היום
מתיחות סדירות הן דרך קלה להגדיל את האנרגיה שלך ולהפחית את הנוקשות בגופך. כאשר אתה מותח, נסה לממש כל אחת מקבוצות השרירים ברגליים.
- למתוח את שרירי הירך על ידי עמידה כשרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והרגליים ישרות. התכופפו בעדינות לכיוון הרגליים עד שתחושו מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
- למתוח את שרירי השוקיים לאורך כל היום על ידי עמידה על בהונותיך במשך 5 שניות בכל פעם. החזק בשולחן העבודה כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
שלב 4. גדל את עמדתך על ידי חילופין איזו רגל מחזיקה את משקלך
שינוי עמדתך יעזור לך להיות ערני ולהגדיל את זרימת הדם שלך. התנסו בעמדות שונות שמרגישות בנוח. זכור לשמור על יציבה נכונה.
- נסו להתחיל עם כפות הרגליים יחד וכל כמה דקות הגדילו מעט את המרחק ביניהן עד שהם בדיוק עוברים את רוחב הכתפיים.
- אם אתה מוצא את הרגליים כואבות, נסה להשתמש בהדום כדי לתת לרגליים הפסקה. הניח שרפרף לפניך. אם אין לך הדום נסה להשתמש בקופסה או בספר עבה. הניח רגל אחת על הדום ורכן על השנייה, לאחר מספר דקות הפוך את כף הרגל.
