האם אי פעם קינאת בספורטאי האהוב עליך? מתכוננים להתאמן על הגוף בעל הגוון המושלם? הרמת משקולות גדולות או ריצה למרחקים עצומים לא תגיע בלי חימום מתאים ופציעות יחזירו אותך אם לא תיזהר. למרבה המזל, התחממות טובה היא קלה, ולוקח רק 10-15 דקות מזמנך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחממות להרמה
שלב 1. הזיעה קלה לפני שמתחילים, לא אחרי
התחממות היא לא רק ביטוי - אתה בעצם רוצה לחמם את הגוף שלך. שרירים חמים רופפים יותר ולכן נמתחים טוב יותר ללא סכנת פציעה. עלה על מכשיר הלב אירובי האהוב עליך וזז למשך 5-15 דקות, והעלה את קצב הלב שלך גם כן. כמובן שכדאי להתאים את החימום בהתאם לפעילות:
- אם אתה עומד לרוץ, ריצה קלה או רכיבה על אופניים היא החימום הטוב ביותר.
- אם אתה מרים, רץ במשך 15-20 דקות. לאחר מכן בצע מספר חזרות קלות מאוד בקבוצת השרירים שלך, או חזרות בכל הגוף כמו שכיבות סמיכה ומשיטות קפיצה.
- גם אם אתה רק עושה יום זרוע, חימום טוב הוא המפתח. קצב לב גבוה יותר ישלח דם חיוני לשרירים העייפים שלך בזמן ההרמה.
שלב 2. לכופף ולהתכופף כדי לשחרר את המפרקים, הגידים והגוף
נושפים כשאתם מתכופפים, נשרו למטה עם גב מעוקל והושיטו יד לרצפה. ואז להתכופף גם לאחור, לנשוף ולעלות לאט לאט. פיתול מהירכיים, שמור את הרגליים יציבות על הרצפה, לשני הכיוונים. לבסוף, כופפו הצידה, שוב מהירכיים. כמה תרגילים קטנים אחרים לנסות כוללים:
- 20 סיבובים בקרסול - כשהמשקל שלך על כף הרגל הנגדית, סובב את כף הרגל מהקרסול. פנה לשני הכיוונים.
- כדי למתוח את הצוואר, כופף את הראש קדימה/אחורה, מצד לצד והסתכל ימינה ושמאלה.
- גלגל את פרקי הידיים 10 פעמים בכיוון השעון, ולאחר מכן 10 פעמים נגד כיוון השעון.
- גלגל וסובב את כתפיך. עבדו לשני הכיוונים ובצעו עיגולים גדולים ככל שנוח לכם.
טיפ מומחה
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
שלב 3. בצע כמה גשרי גלוט
אלה עשויים להיראות חסרי תועלת עבור מרים, אך שרירי הישבן שלך הם בעלי חשיבות מכרעת לשמירה על צורתך ולהרמת משקולות גדולות. החימום הזה נראה מגוחך, אבל באמת יש בו דמוקרטים מכל הגוף. לשם כך, שכב על הרצפה כשהברכיים למעלה והרגליים נטולות היטב. לאחר מכן…
- סחטו את שרירי הבטן והישבן יחד.
-
העלה את הירכיים שלך לתקרה.
- שמור את הכתפיים והרגליים על הרצפה.
- אל תשתמש בשרירי הירך כדי להרים את עצמך.
- לאט לאט למטה לאחור אל הקרקע.
- חזור על 10-15 פעמים.
שלב 4. הוסף כמה חימום דינאמי
חימום דינאמי מניע את גופך להימתח במקום "להתכופף ולהחזיק", מה שעלול לגרום לפציעה. חימום דינאמי מדמה את התנועה האמיתית של הגוף שלך, רק בלי משקל, והם משאירים את הדם שלך לזוז כדי להפעיל את כל השרירים שלך. בחר לפחות שלושה מהבאים:
- 50 שקעי קפיצה
- 20 כפיפות גוף
- 2-3 דקות קפיצה בחבל
- 5-10 ריצות
- 10-15 קפיצות לגובה הברכיים (קפיצה עם שתי רגליים והבאת ברכיים לחזה).
שיטה 2 מתוך 3: חימום הרגליים
שלב 1. לרוץ, לרכב על אופניים, או לעשות צורה אחרת של אירובי במשך 5-10 דקות
אתה צריך לאט לאט לעבד את השרירים עד למלוא המהירות. כאשר אתה מתחמם, עליך לרוץ במקום, להשתמש באופניים נייחים, או למצוא מכשיר אירובי פשוט אחר כדי לזוז.
שלב 2. השתמש ב"ריצות משתנות ", כמו ברכיים גבוהות, כדי למקד את השרירים הספציפיים בזמן החימום
מערבבים ברכיים גבוהות, בעיטות ישב ודשדוש בריצת החימום. למרות שהם נראים קצת מטופשים, תנועות מוגזמות אלה נועדו לגרום לקבוצות שרירים ספציפיות לירות. על ידי חימום השרירים הקטנים יותר כעת, אתה מונע פציעה אחר כך. בצע 25-40 יארד מכל תרגיל.
-
ברכיים גבוהות:
הרם את הברך עד לגובה הבטן בכל צעד. התמקדו בנחיתה ובקפיצה חזרה מכדורי הרגליים.
-
בעיטות באט:
בזמן שאתה רץ, בעט בעיניים אחוריות עם העקב שלך אחרי כל צעד, והגזים מדי בתנועת הריצה.
-
שלב ערבוב:
פונים הצידה, זזים לרוחב מכדורי הרגליים. שמור על עמוד השדרה שלך ישר והכתפיים שלך מעל הקרסוליים. הקפד להתמקד בשני הכיוונים.
-
אפשרויות אחרות:
נסה לדלג על קפיצות בשתי רגליים, לרוץ לאחור, לזנק ולגבול.
שלב 3. חימם את שרירי הירך שלך עם סיבובים איטיים
אל תשכח את הירכיים שלך, שהן שרירים חיוניים להעברת כוח ולעזור לך להסתובב ולהסתובב. יש לבצע את התרגילים הבאים במשך 15-20 יארד כל אחד.
-
פותחי ירך:
הולכים הצידה (מצד לצד), מרימים את הברך הקדמית עד הירך. סובב לאט את הברך הרחק מגופך, והפנה אותך לכיוון השני. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
-
סגירות ירך:
הליכה לרוחב, הרם את הרגל האחורית וסובב אותה מול גופך. הפעל את הרגל השנייה כך שתפנה לכיוון ההפוך. חזור.
שלב 4. בצע זינוקים בכדי להפעיל את הרבעונים והגלוטות שלך
השרירים הגדולים והחזקים הללו חיוניים לריצה בעלייה, קפיצה ונחיתה. לגרום להם לירות עם כמה זינות:
-
צעד קדימה עם כל רגל. הברך הקדמית צריכה להיות כפופה בזווית ישרה.
נוח על בהונות כף הרגל האחורית שלך
-
שחרר את הירכיים כלפי הקרקע, שמור את הברך הקדמית כפופה לגובה 90.
שמור על עמוד השדרה שלך ישר כמו הנפילה שלך
- הרם לאט את הירכיים למעלה.
- צעד קדימה ברגל הנגדית וחזור על הפעולה.
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים מכל צד.
שלב 5. הימנע ממתיחות סטטיות נמרצות, או מ"כופף והחזק "מתיחות
מתיחה סטטית היא המתיחה הקלאסית של "אחז והחזק למשך 10 שניות". מחקרים רבים מראים כי מתיחה סטטית יכולה למעשה לרדת על ידי ביצועים על ידי קריעת סיבי שריר. עם זאת, שים לב שמתיחות סטטיות טובות למורדות מגניבות או למתיחות לאחר האימון. לאחר החימום, הגבל את עצמך למספר מתיחות קלות של 10-15 שניות על כל השרירים שעדיין כואבים.
מתיחה לעולם לא צריכה להזיק - אל תדחוף את עצמך בכאבים כדי לקבל מתיחה "טובה יותר". אתה רק גורם לעצמך להיות יותר פגיעה
שיטה 3 מתוך 3: להישאר רופף ומחומם
שלב 1. מתיחות במהלך היום, גם כאשר לא מתאמנים
מתיחות לפני השינה הן לרוב הזמן הטוב ביותר, מכיוון שהוא נותן לגוף לשאר הלילה להתאושש. מתיחה סטטית קורעת מעט את השרירים שלך, אבל זה למעשה דבר טוב - הוא מנקה רקמת צלקת כך שהשרירים שלך יכולים להחלים בצורה חלקה ומתוחה יותר. גע באצבעות הרגליים שלך, עשה כמה זינות ומתיח את גופך כל לילה לפני השינה.
יוגה קלה, בדגש על החזקת מתיחות, היא דרך מצוינת להגן על גופך ולהישאר רופף לאימונים
שלב 2. מגלגלים או מותחים קלות כל ספורט כואב
אם אתה מתאמן לעתים קרובות, זה יהיה חיוני, אך ניתן לעשות זאת גם לפני חדר הכושר. בעזרת גליל קצף על הרצפה, השתמש במשקל הגוף שלך כדי לגלגל את השרירים העיקריים שלך - גב, ירכיים, שוקיים, צוואר. אם אתה מוצא מקום רך, עבד על זה.
שלב 3. שתו מים לאורך כל היום
זה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שהגוף שלך מוכן ללכת בזמן האימון. עליך לשתות לפחות כוס מים אחת גדולה לפני האימון, ולגום מים לפני, במהלך ואחרי הפגישה. זה שומר על המוח שלך פעיל ואת השרירים טעונים ומשוחררים.
- לגימה מתמדת של מים, במקום לחטוף בבת אחת, תשאיר אותך לחות מבלי להרגיש שבע.
- אם אתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש. נסה להקדים את הצמא.
שלב 4. יש לאכול ארוחה קלה בערך 1-2 שעות לפני האימון
זה תלוי קצת באיזה סוג אימון אתה עושה, אבל היסודות זהים. ארוחה דלת שומן ועשירה בחלבון - PB&J ובננה, שייק חלבון, סלט עוף בגריל, דג טונה וכו ' - תעניק לכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי להתאמן במיטבכם. זהו חלק החימום שאנשים רבים מזניחים, וחושבים שעליהם לחכות לאכול עד אחרי שהם מתאמנים.
- אם אתה רץ, נסה לאכול בערך שעתיים לפני היציאה.
- אם מרימים, אתה יכול לאכול קרוב לשעה.
- המטרה שלך היא להיות קצת רעב, או להיות שבע רצון כשאתה מתחיל. אתה לא צריך להיות שבע או להיות רעב. אם אתה צריך, אכל בר קטן, חפיסת בייגלה, או עוד פחמימה פשוטה 20-30 דקות לפני האימון לקבלת דחיפה קטנה.
שלב 5. מערבבים את האימונים כדי להבטיח ששריריכם בריאים, מאושרים ורפויים
תנועות ואימונים שונים יפתחו חלקים שונים בעדינות של השרירים שלך. חשוב מכך, הוא מרחיב את "טווח התנועה" שלך, או את האזור אליו תוכל להגיע עם כל שריר. תרגילים שונים יאפשרו לך לפתח כוח וגמישות באופן טבעי יותר, מה שיוביל לבריאות וחוזק גבוהים יותר באופן כללי.
עם זאת, עליך לחמם בערך אותו דבר - קצת שגרה היא לא דבר רע אם זה עוזר לך להישאר רופף
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הקפד להתחמם היטב לפני אימון רציני.
- אם משהו כואב או עייף, הקדש קצת זמן נוסף לחימוםו.
אזהרות
- שריר משוך יכול להזיק מאוד אז היזהר לא להגזים!
- אל תעשה מתיחה אם אתה לא יודע איך לעשות את זה נכון.
