להיות פעיל גופנית טוב לך, לא משנה בן כמה אתה או באיזה מצב אתה. אם אינך מתאים למשטר אימון בעצימות בינונית או גבוהה בשל גילך או מצבך הבריאותי, בחר במקום להוסיף פעילות גופנית קלה לשגרת היום שלך. דברים פשוטים כמו לקחת כמה טיולים יומיים קצרים, לקום ולהתמתח בהפסקות מסחריות ולהצטרף לשיעור טאי צ'י יכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים של ממש. ביצוע של פחות מ -60 דקות של פעילות גופנית קלה ביום יכול להשפיע לטובה על בריאותכם, וזה יכול להיות גם כיף!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פעילות בטוחה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך תחילה, במיוחד אם יש לך תנאים קיימים
לא משנה הגיל או מצב הבריאות שלך, פעילות גופנית יותר תועיל לך. עם זאת, לא כולם צריכים לקפוץ ישר לתכנית אימונים חדשה. בפרט, אם אתה חי אורח חיים יושב או שיש לך בעיות בריאות עדכניות, דבר עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים ברמת הפעילות שלך.
- הרופא שלך יעזור לך לתכנן תוכנית להוספת פעילות גופנית קלה לשגרת היום שלך בצורה בריאה ובטוחה.
- אם יש לך בעיות נשימה עקב מצב מאובחן, למשל, הרופא שלך יכול לסייע לך להכין תכנית אימון קלה מתאימה עבורך.
שלב 2. הגדר יעדים ברורים וניתנים להשגה לפעילות
במקום להיות מטרה כללית כמו "אני רוצה להיות פעיל כדי שארגיש טוב יותר" או "אני רוצה להיות פעיל יותר לבריאות שלי", רשום רשימה של מטרה אחת או יותר ספציפית. לדוגמה, תוכל לכתוב "אני רוצה להיות פעיל יותר כדי שאוכל לשחק כדור עם הנכדים שלי" או "אני רוצה להפחית את הסיכון להתקף לב שני". שלוף את הרשימה הזו והשתמש בה כמוטיבציה כשאין לך חשק לטייל או ללכת לשיעור יוגה.
וודא שהמטרה שלך ריאלית. לפני שאתה כותב משהו כמו "אני רוצה לרדת 23 ק"ג השנה על ידי הליכה אחרי ארוחת הערב", שוחח עם הרופא שלך על הכנת מטרות הניתנות להשגה עבורך
שלב 3. התחל לאט ובהדרגה הגדל את עומס העבודה שלך במשך שבועות או חודשים
אם אתה מעוניין לעסוק בפעילות גופנית קלה, סביר להניח שרמת הפעילות הנוכחית שלך נמוכה מאוד. תן לגוף שלך שבועות או אפילו חודשים להסתגל לשינויים טיפין אחר טיפים. שאל את הרופא, הפיזיותרפיסט או המאמן האתלטי שיעזור לך לפתח לוח זמנים סביר.
לדוגמה, תוכל להתחיל בהליכה של 10 דקות בכל בוקר, ולאחר מכן להגדיל את הזמן ב -5 דקות כל שבועיים עד שתגיע ל -30, 45 או 60 דקות ביום
שלב 4. הקשיב לגוף שלך ודע מתי להפסיק או פנה לעזרה רפואית
באופן כללי, פעילות גופנית קלה אמורה לגרום לך להרגיש מעט יותר חם, עם דופק מעט גבוה, ולנשום בקלילות מספיק כדי שתוכל להמשיך בקלות בשיחה. אם הרופא שלך יעץ לך לעשות רק פעולות קלות, הפסק את מה שאתה עושה אם אתה נושם בכבדות, מרגיש התחממות יתר או מזיע.
- אם אתה מתקשה לנשום או סובל מכאבים בחזה, פנה לעזרה רפואית מיידית.
- הנשימה שלך היא מדריך טוב לעצימות האימון שלך. בעזרת פעילות גופנית קלה תוכל להמשיך בשיחה בקלות. במהלך פעילות גופנית מתונה אתה יכול להמשיך בשיחה אך לא לשיר שיר. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה יכול לדבר אך לא להמשיך שיחה.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילי אור סולו
שלב 1. צא להליכה של 30 דקות או ריצה קלה בין הפעילויות במהלך היום
אחת הדרכים הקלות ביותר לפעילות ללא צורך באימון אינטנסיבי היא הליכה או ריצה קלה. אתה יכול להוסיף את זה בקלות ללוח הזמנים שלך על ידי ביצוע זה בין החלקים העיקריים של היום שלך, למשל לפני או אחרי העבודה או הלימודים, אחרי ארוחה או לפני השינה.
להסתובב היא גם דרך מצוינת לחקור את האזור שבו אתה גר. נסה ללכת על מסלולים שונים במהלך השבוע או לבקר בציוני דרך מקומיים בדרך
שלב 2. ללכת על הליכון או לרכוב על אופניים נייחים בקצב קל
אם הליכה או רכיבה על אופניים בחוץ לבד משעמם מדי, בוא לביתך לחדר כושר או לחדר כושר ביתי והשתמש בטלוויזיה, בטאבלט או במגזין כדי להישאר מבודר בזמן האימון. זכור ללכת או לרכוב על אופניים בקצב קל-קצב הלב שלך, חום הגוף וקצב הנשימה שלך אמורים רק לעלות במעט ואתה אמור לשיר שיר.
- אולי לא תוכל לעמוד בקצב אימון קל כשאתה רוכב בחוץ, אבל הרבה יותר קל לנסוע לאט על אופניים נייחים בתוך הבית.
- כמו בהליכה או רכיבה על אופניים בחוץ, כוון למפגשים שנמשכים לפחות 10 דקות ונסה להיכנס לפחות 30 דקות ביום. התאם יעדים אלה אם הומלץ על ידי הרופא שלך.
שלב 3. השתמש בסרטוני הדרכה לביצוע יוגה או טאי צ'י בבית
אם ללכת לשיעור יוגה או טאי צ'י זו לא אופציה קלה עבורך, שיעורי סולו בבית הם תחליף סביר. חפש באינטרנט או רכוש סרטוני הדרכה המסומנים כ"עדינים "," קלים "," מתחילים "או דומים, ופעל בהתאם להנחיות המדריך ככל האפשר. אם חלק מהאלמנטים מאתגרים מדי או משמשים לך כאימון בעצימות בינונית, אל תהסס לדלג עליהם.
- אם אפשר להשתתף אפילו בשיעור אחד או שניים עם מדריך מיומן, שקול לעשות זאת לפני העברת האימונים לביתך. זה ייתן לך את האפשרות להשתלט על כמה טכניקות בסיסיות מאוד תחת הדרכה מומחית.
- אלא אם כן הומלץ על ידי הרופא שלך, שאף לעשות 2-3 מפגשים של יוגה או טאי צ'י בשבוע, כל אחד נמשך 30-60 דקות.
שלב 4. בצע אימון כוח קל 2-3 פעמים בשבוע כדי לסיים את שגרת האימון שלך
אימון כוח הוא בעל ערך ללא קשר לגילכם או מצבכם הבריאותי, וניתן להתאים אותו לשמש כפעילות גופנית קלה. השתמש במשקולות יד קטנות בישיבה, למשל, או עבודה עם רצועת כושר עטופה סביב רגל כיסא או ידית דלת. כמו כן, ניתן להשתמש במכונות כושר בחדר הכושר ללא תוספת או משקל נמוך.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שקול להגיע לפחות למספר מפגשים עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט. הם יכולים לעזור לך לפתח תוכנית אימונים מתאימה ולוודא שאתה משתמש בטכניקה הנכונה.
- אתה יכול לשאוף לבצע אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות לכל מפגש.
שיטה 3 מתוך 4: בחירת פעילויות וחוגים קבוצתיים
שלב 1. ללכת עם חברים מדי יום לבריאות, הנאה ומוטיבציה
הליכה בקצב קל למשך 30 דקות לפחות ביום, במתיחות של 10 דקות או יותר בכל הזדמנות אפשרית, היא דרך מצוינת להשיג את היתרונות של פעילות גופנית קלה. בעוד שההליכה לבד היא בסדר גמור, שמחת ההליכה עם חבר או חברים עשויה לעודד אותך לשמור על השגרה לטווח הארוך.
- לדוגמה, תוכל לצאת לטיול של 15 דקות עם חברים מהשכונה לאחר ארוחת הבוקר, ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר לאחר ארוחת הערב. במזג אוויר גרוע, פנה לקניון והלך במסדרונות שלו במקום זאת.
- לאנשים רבים קל יותר להגיד "אין לי חשק ללכת היום" כשהם מתאמנים לבד. קשה יותר לעשות זאת כאשר יש לך את המוטיבציה הנוספת לפגישה קבועה עם החברים שלך!
- שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע את תוכנית ההליכה המתאימה עבורך.
שלב 2. נהנה להיות פעיל בעזרת ילדים או חיות מחמד
להתאמן עם חברים יכול להיות מהנה, אבל בילוי עם ילדים או חיות מחמד יכול להיות אפילו יותר כיף! במקום לתת לכלב שלך לצאת לחצר כדי "לעשות את עסקיו", קח אותו לטיול של 10-15 דקות. באופן דומה, במקום לצפות בילדים או בנכדים משחקים, הצטרף ושחק איתם.
משחק ילדים פשוט כמו מחבואים יכול להיחשב בקלות כפעילות גופנית קלה
שלב 3. הצטרף לשיעור טאי צ'י להטבות אירוביות וגמישות קלות
ישנן צורות שונות של טאי צ'י, המשלב תנועות גוף זורמות עם טכניקות ריכוז מנטאלי, ורוב הסוגים מהווים פעילות גופנית קלה. הירשם לשיעור למתחילים אם אתה חדש בטאי צ'י-זה יספק קצב איטי ואווירה תומכת שתוכל לעזור לך לבסס שגרת אימונים קלה.
- לקבלת יתרונות בריאותיים, שקול לכוון ל- 2-3 שיעורים בשבוע, שכל אחד מהם אורך 30-60 דקות, אלא אם כן הוראה אחרת מהרופא שלך.
- הטאי צ'י מספק יתרונות קרדיווסקולריים ויכול לשפר את האיזון והגמישות. זה יכול גם להיות מפחית מתח נפלא.
- בנוסף לאולפני טאי צ'י ייעודיים, חדרי כושר רבים, מרכזי פנאי, מתנ"סים וקהילות פרישה מארחים שיעורי טאי צ'י. אתה יכול גם להשתמש בסרטוני טאי צ'י בבית, אך ייתכן שתשיג תוצאות טובות יותר בעבודה עם מדריך מאומן במסגרת קבוצתית.
שלב 4. קח שיעורי יוגה "עדינים" או כיסא יוגה כדי להישאר ברמת פעילות קלה
למרות כמה קווי דמיון עם טאי-צ'י, כמו למשל ההתמקדות בקשרי גוף-נפש-יוגה נוטה יותר להוות פעילות גופנית מתונה (או אפילו אינטנסיבית). עם זאת, אם אתה לוקח שיעורי יוגה המסומנים כ"עדינים "," איטיים "," קלים "או דומים-שלרוב מכוונים למתחילים ו/או לגיל השלישי-תישאר ביעד שלך לבצע פעילות גופנית קלה.
- בדומה לטאי-צ'י, שאף לעשות 2-3 שיעורים בשבוע, כל אחד נמשך 30-60 דקות, על מנת להפיק יתרונות בריאותיים. עם זאת, פעל בהתאם להנחיות הרופא שלך.
- יוגה היא אופציה מצוינת אם המטרה שלך היא לעבור מפעילות גופנית קלה לבינונית. אתה יכול להתחיל בשיעור "עדין" ולעבוד עד שיעורי יוגה אינטנסיביים יותר.
- שיעורי יוגה זמינים אפילו יותר מאשר שיעורי טאי צ'י בתחומים רבים. יש לך גם אפשרות להשתמש בסרטוני הדרכה ליוגה בבית, אך סביר להניח שתראה יתרונות גדולים יותר במסגרת כיתתית עם מדריך מוסמך.
שלב 5. בחר שיעורי אירובי מים "עדינים" או הקפות שחייה בקצב קל אם אתה צריך להפחית את הלחץ על המפרקים שלך
אפילו צורה עדינה של טאי צ'י עשויה להיות כואבת אם יש לך דלקת פרקים או מצבים משותפים אחרים. הציפה של מים, לעומת זאת, יכולה להפחית באופן ניכר את העומס המופעל על המפרקים שלך במהלך פעילות גופנית. צור קשר עם בריכות באזור שלך כדי לבדוק אם יש שיעורי אירובי במים "עדינים", "איטיים" או "קלים".
הרופא שלך, למשל, יכול לייעץ לך לקחת 1-2 שיעורי אירובי במים בשבוע, כל אחד נמשך 30-60 דקות
שיטה 4 מתוך 4: הוספת פעילויות מהירות וקלילות לחיי היומיום
שלב 1. קום ומתח כל 30 דקות והלך כל 60 דקות
פשוט לקום מהספה או מהשולחן ולהסתובב קצת נחשב לפעילות גופנית קלה. הגדר טיימר אם אתה צריך תזכורות לקום לאורך כל היום.
- כל 30 דקות, עשה גלילי צוואר, פיתולי כתפיים ומתיחות קלות אחרות למשך 1-2 דקות.
- כל 60 דקות, קום והלך או צועד במקום 3-5 דקות.
- לחלופין, אם אתה צופה בטלוויזיה, קום במהלך כל הפסקה פרסומית והחלף בין מתיחות להליכה או במקום.
- אם אתה מוגבל פיזית ביכולת שלך לקום, בצע מתיחות יושבות, הרמות ידיים ותרגילי אור אחרים.
שלב 2. החנה את מכוניתך או רד מהאוטובוס 10 דקות מהיעד שלך
המטרה היא למצוא דרכים להוסיף יותר זמן הליכה ליום שלך. למרות שההליכה כל הדרך לעבודה או לבית הספר לא אפשרית במקרה שלך, לעתים קרובות קל להוסיף 10 דקות הליכה לנסיעות שלך.
לחלופין, הגיעו קצת יותר מוקדם לעבודה או לבית הספר, כך שתוכלו ללכת במסדרונות במשך 10 דקות לפני תחילת היום. עשו את אותו הדבר לפני היציאה בסוף היום
שלב 3. עלו במדרגות במקום במעלית במידת האפשר
בהתאם לרמות הבריאות והכושר הנוכחיות שלך, עלייה של 1-3 (או אולי יותר) מדרגות עשויה להיחשב כפעילות גופנית קלה. עקוב אחר עצת הרופא שלך והקשב לגופך-כגון קצב הנשימה שלך-כדי לקבוע אם זה נחשב כפעילות גופנית קלה או מתונה עבורך.
אם ההליכה במדרגות מאתגרת מדי עבורך כרגע, נסה לרכוב במעלית אך הורד את המדרגות
שלב 4. השתמש במגרפה ודחיפת מכסחת במקום כלים מונעים/מונעים
ביצוע עבודות חצר יכול להיות דרך מהנה ופונקציונלית להיכנס לפעילות גופנית קלה. במקום מכסחת דשא מונעת עצמית, נסה מכסחת דחיפה. באופן דומה, השתמש במגרפה במקום במפוח עלים.
- שוב, הדבר תלוי ברמות הבריאות והכושר הנוכחיות שלך. במקרה שלך, הנחיית מנוע בעל הנעה עצמית או נשיאה סביב מפוח עלים עשויה להיחשב כפעילות גופנית קלה.
- אל תזלזל ברמת המאמץ של סוגים מסוימים של עבודות חצר. למשל, גריפת שלג יכולה להוות פעילות גופנית מתונה או אפילו אינטנסיבית. כמו תמיד, הקשיב לגוף שלך.
שלב 5. שימו מוזיקה שעושה חשק לרקוד תוך כדי עבודות בית
דחיפה סביב ואקום עשויה להיחשב כפעילות גופנית קלה במקרה שלך, אך דברים כמו אבק או שטיפת כלים עשויים שלא להיות. עם זאת, הוספת מוזיקה שגורמת לך "להתבייש ולרעוד" קצת בזמן הניקוי עשויה לעשות את העבודה!
- זכור כי אתה יכול לשרוף כמה שיותר קלוריות כשהוא מוריד את רצפת המטבח שלך, משפשף את האמבטיה או שואב שטיחים כפי שהיית עושה על ידי פעילות גופנית.
- ריקוד באופן כללי הוא דרך מהנה להיכנס לפעילות גופנית קלה, מתונה או אפילו אינטנסיבית, בהתאם לסוג הריקודים שאתה עושה.
