גליל גוף הוא מהלך ריקוד סקסי הכולל גליל שמתחיל בראש שלך ואז יורד דרך החזה והבטן עד הירכיים. למרות שזה לא מהלך מסובך במיוחד, זה עשוי לקחת קצת תרגול עד שתוכל לשלוט בו. לאחר שלמדת כיצד לבצע גליל גוף בסיסי, הוסף אותו לשגרת ריקודי הכושר שלך. מכיוון שרול הגוף הוא מהלך מכריע בבאצ'טה, ריקוד מהרפובליקה הדומיניקנית, כמו גם היפ הופ, יש לך הרבה אפשרויות לשבור את המהלך הזה ברחבת הריקודים!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לימוד גליל גוף בסיסי
שלב 1. סובב את כפות הרגליים לצד אחד כדי לזווית את גופך
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כדי לקבל עמידה טובה וחזקה. לאחר מכן, הרם את בהונותיך והזז אותן מעט שמאלה. כדי לקבל איזון עוד יותר, הניחו את רגל שמאל כחצי צעד לפני הרגל הימנית.
ניתן לבצע את גלגול הגוף לכל כיוון, כך שתוכל גם לזווית ימינה ולהניח את רגל ימין קדימה
שלב 2. התחל בדמיין שחישוק צף לפניך
החישוק הדמיוני צריך להיות בערך בגודל הראש והכתפיים שלך. דמיינו אותו תלוי ממש מול הפנים שלכם. תשתמש בחישוק הדמיוני הזה כדי לרדת מהיסודות של גליל הגוף.
שלב 3. הכנס את הראש ואז כתפיים דרך החישוק הדמיוני
בתנועה חלקה, הזז את הראש קדימה. עקוב אחר הראש שלך עם החזה שלך. כעת שניהם היו צריכים לעבור "דרך" החישוק.
תנועה זו צריכה להיות נוזלית. אם זה מרגיש מטומטם, המשך לתרגל עד שתחליק אותו
שלב 4. חזור מעל החלק העליון של החישוק הדמיוני
עכשיו, נשען לאחור עם הראש והפלג העליון. דמיין שאתה מרים את הראש והחזה מעל החלק העליון של החישוק. זה יגרום לגוף שלך לזנק מעט קדימה, שהוא האלמנט הבא של גליל הגוף.
שלב 5. שב כדי להוציא את התחת שלך בסוף
התנועה האחרונה היא היחידה שאמורה להיות קצת פתאומית. לאחר שנשענת לאחור מספיק כך שהגליל עבר לאורך פלג גוף עליון, בצע תנועת ישיבה. אל תשכח להוציא את השלל שלך החוצה! זהו חלק מרכזי בגליל הגוף, וזה אומר שהשלמת את המהלך.
שלב 6. הפוך את הכיוון כדי להתגלגל חזרה
דחוף את הירכיים קדימה כדי להתחיל. עקוב אחר כך על ידי דחיפת שאר גופך קדימה, החל בבטן, לאחר מכן בחזה ובכתפיים ולבסוף בראש. גם זו צריכה להיות תנועה נוזלית.
שלב 7. קום כדי לחזור על גליל גוף כלפי מטה
אם אתה רוצה לחזור לגלגול גוף נוסף כלפי מטה, קום לאחר שהוצאת את השלל שלך החוצה. לאחר מכן, חזור על התנועה על ידי התחלת הראש שוב. זה מאפשר לך לעשות הרבה גלילי גוף ברציפות.
שלב 8. מרכיבים את התנועה ומוסיפים מוסיקה
כדי לעזור לך לעבור למוסיקה, חבר את גליל הגוף שלך לקצב. השתמש במקצב של 4 ספירות על ידי הזזת הראש על פעימה 1, החזה שלך על פעימה 2, הבטן שלך על פעימה 3 והירכיים שלך על פעימה 4. כעת הפעל את השיר האהוב עליך והתאם את גליל הגוף שלך למוזיקה!
רוב שירי ההיפ הופ משתמשים בחתימת זמן של 4/4 או 4/8, כלומר ניתן לספור את המוזיקה בקלות בפעימות של 4 או 8
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בגלילי גוף לכושר
שלב 1. צפו לעשות גלילי גוף בשיעורי כושר זומבה וריקוד
אם אתה משתייך לחדר כושר, אתה בטוח תראה מגוון רחב של אפשרויות ריקוד ברשימת שיעורי האימון האירובי. מדריכי זומבה, שמשתמשים במהלכי ריקוד לטיניים ובינלאומיים ליצירת אימון אירובי עתיר אנרגיה, בהחלט יפזרו כמה גלילי גוף לשגרה שלהם. כדאי גם להיות מוכן לבצע את המהלך הזה בשיעורי היפ הופ או ג'אזרקייז.
שלב 2. הזז רק את הכתפיים ואת פלג גוף עליון לצורך פחות עוצמה
בפעמים הראשונות שאתה עושה אימון ריקוד, זה כנראה יהיה די קשה. שמור על גלילים פשוטים על ידי הזזת פחות חלקי גוף. ככל שתזוז פחות, כך יהיה קל יותר.
אז במקום להתחיל בהנעת הראש, תתחיל את הגליל עם הכתפיים שלך. למרות שאתה עדיין יכול לסיים עם קצת פופ שלל, ההתמקדות העיקרית שלך צריכה להיות על הזזת פלג הגוף העליון. זה ירכז את האימון ב שרירי הבטן שלך
שלב 3. הרם את זרועותיך כאשר אתה יורד כדי להוסיף אימון זרוע
בדיוק כמו שתנועה פחות מורידה את העוצמה, ומזיזה אותה יותר. כאשר אתה מתגלגל למטה, הרם את זרועותיך כך שהן יעלו מעל לראשך. המשך להעלות ולהוריד אותם בכל פעם שאתה עושה גליל גוף חדש.
שלב 4. הוסיפו נפילה לעבודה על glutes ו- hamstrings
על מנת לבצע שילוב זה, הגזים בהתחלה ובסיום של גליל הגוף. אז, במקום רק לשים רגל אחת קדימה יותר מהשנייה, בצע חצי נפילה על ידי הורדת הגוף מעל כף הרגל הקדמית שלך. לאחר שביצעת את גלגול הגוף ממצב זה, שוקע למטה בציון מלא על ידי ביצוע זווית של 90 מעלות עם הירך הקדמית והעגל.
שלב 5. הישאר בסקוואט לאורך כל גליל הגוף לאימון קשה יותר
הניחו את הרגליים מעט רחוק יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הרגליים שלך צריכות ליצור "V." הפוך כרע על ידי הורדת הגוף כלפי מטה וכיפוף הברכיים. עכשיו בצע את גליל הגוף ואת פופ השלל. יהיה קשה יותר להישאר מאוזן ומבוקר מהעמדה הזו, אז תתחיל לאט!
הרגליים עדיין צריכות להיות זוויות מעט כלפי חוץ. עם זאת, אל תזווית אותם לאותו כיוון. הזז את רגל ימין החוצה ימינה ורגל שמאל החוצה שמאלה. זה יעזור לך לאזן
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע רול גוף ושלל בריקוד באצ'טה
שלב 1. ספר את הריקוד שלך עם פעימות
כל אחד מהשלבים שלך מתכתב עם פעימה. ספירת החבטות האלה תעזור לך ללמוד את הריקוד בקצב שלך. התחל ללא מוזיקה כדי שתוכל לנוע לאט ככל שתרצה מפעימה לפעימה.
שלב 2. צעד בצד ימין במשך 4 ספירות
התחל עם הרגליים יחד. לאחר מכן, הזיזו את רגל ימין החוצה על מקצב 1 ועקבו אחריה עם רגל שמאל לפעימה 2. לאחר שכפות הרגליים חוזרות יחד, חזור על הצעד בצד על פעימות 3 ו -4.
שלב 3. הזז את רגל שמאל החוצה וגלגל את הירכיים במעגל נגד כיוון השעון
לאחר שהחזרת את הרגליים יחד בפעם השנייה, היכנס ישר לגליל השלל על ידי הזזת רגל שמאל החוצה כך שכפות הרגליים שלך יהיו ברוחב הכתפיים בנפרד. לאחר מכן, הזז את הירכיים שלך שמאלה, אחורה, ימינה, קדימה, וסיים שוב משמאל.
את גליל השלל אין צורך לספור. במקום זאת, הפוך את הגליל לחלק ונוזל
שלב 4. הפגיש את רגל ימין יחד עם שמאל כדי להתחיל צעדים נוספים
לאחר שסיימת את גליל השלל, הזז את ימין שמאלה כך שכפות הרגליים שלך יהיו זו ליד זו שוב. זה יאפשר לך לבצע עוד 2 צעדים בצד ימין. זכור לספור אותם על ידי התחלה עם 1 וכלה ב- 4.
שלב 5. הניח את רגל שמאל לפניך כדי לבצע גליל גוף
לאחר שהחזרת את הרגליים ביחד בסוף הצעד השני, הזז את רגל שמאל קדימה. מגלגלים גוף, מתחילים עם הראש והחזה, נעים מטה דרך פלג גוף עליון ולאחר מכן מסתיימים בירכיים. פופ השלל הוא חיוני כאן, אז אל תשכח אותו!
שלב 6. עשו גלגול גוף כלפי מעלה לפני החזרת רגל שמאל לאחור
הפוך את כיוון גלגול גופך. דחוף את הירכיים קדימה, ואז את הבטן שלך, ואז את הכתפיים והראש. לאחר שסיימת את גלגול הגוף לשני הכיוונים, החזר את הרגליים יחד על ידי הזזת רגל שמאל לאחור.
שלב 7. סיימו עם 2 צעדים בצד שמאל
כמעט סיימת! לצעדים אלה, הזז את רגל שמאל החוצה לשמאל שלך על פעימה 1. עקוב אחריה עם רגל ימין על פעימה 2. לאחר מכן, בצע צעד נוסף בצד שמאל לפעימות 3 ו -4.
- כעת, לאחר שהורדת את הרצף, חפש שיר באצ'טה באינטרנט ועשה את הריקוד למוזיקה!
- נסה את "Corazón Sin Cara" מאת הנסיך רויס או "סולו פור או בסו" מאת אוונטורה.
