גלגלות מתכווננות כפולות, הנקראות לפעמים DAP, הן מכונות אימון המאפשרות מספר תרגילים כמעט בלתי מוגבל. הם קלים לשימוש ותוכלו להתאמן על כל שריר בגוף, בהתאם לאופן ההתאמה. הם כוללים גם מגוון ידיות וקבצים מצורפים שונים שניתן להשתמש בהם כדי להוסיף עוד וריאציות. וודא שהגלגלות נעולות במקומן, בחר משקל המתאים לך כדי להימנע מפגיעה בעצמך, צא לשם ותהנה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הזזת הגלגלות
שלב 1. אתר את לחצן הכוונון או הידית על הגלגלת
בדוק את החלק האחורי או את הצד של הגלגלת. חפש כפתור דמוי ידית או ידית הנעולה במקומה.
בחלק ממכונות הגלגלת הכפולה עשוי להיות מגן או מכסה על הכפתור כך שלא יופעל בטעות בזמן האימון
שלב 2. משוך את הכפתור או לחץ על הידית כדי לנתק את הגלגלת
החזק את הגלגלת ביד אחת והשתמש ביד השנייה למשוך את הכפתור. אתה תרגיש סיכה גולשת מהחריץ ונועלת אותה במקומה. אם הגלגלת משתמשת בידית, לחץ על הידית כלפי מעלה כדי לשחרר את מנגנון הנעילה.
- פירוש מנגנון הנעילה פירושו שהגלגלת יכולה לרדת לרצפה, לכן וודא שאתה מחזיק אותה ביד אחת!
- אם אתה מתקשה ללחוץ על הכפתור או ללחוץ על הידית, השתמש ביד אחת כדי להרים מעט את הגלגלת כדי להקל על ניתוק המנעול.
שלב 3. החלק את הגלגלת למעלה או למטה לגובה המועדף עליך
השתמש בידיים כדי להרים או להוריד את הגלגלת. לאחר שהתאמת אותו לגובה שאתה רוצה אותו על סמך התרגילים שאתה מתכנן לעשות, שמור אותו במקום.
- לדוגמה, אם אתה מתכנן לעשות תלתלי ביספ, תרצה להוריד את הגלגלת עד לרצפה. אבל אם אתה רוצה לעשות תרגיל כמו דחיפות תלת -ראשי, הרם את הגלגלת עד לפסגה. לתרגיל כמו שורות אחוריות, הנח את הגלגלת כך שהיא תהיה אפילו עם החזה שלך.
- אם הגלגלת משתמשת בכפתור, שמור על הכפתור כשאתה מחליק את הגלגלת למעלה או למטה כדי שלא תינעל במקומה.
- ברוב מכונות הגלגלת יש מערכת מספור על מסילת הגלגלת בה ניתן להשתמש כדי לבחור גובה.
שלב 4. שחרר את הכפתור או הידית לנעילת הגלגלת במקומה
החזק את הגלגלת במקומה הרצוי, שחרר את הכפתור או לחץ על הידית כלפי מטה כדי לנעול אותה במקומה. תן את הגלגלת לטלטל טוב כדי לוודא שהיא נעולה ולא תשתחרר.
שלב 5. שנה את גובה הגלגלת השנייה כך שיתאימו
החזק את הגלגלת ביד אחת ולחץ על הכפתור או לחץ על הידית כדי לנתק את המנעול. החלק את הגלגלת למעלה או למטה כדי ליישר אותה עם הגלגלת השנייה כך שיהיו אחידות. שחרר את הכפתור או לחץ על הידית כדי לנעול אותו במקומו.
אם על הגלגלת יש סימון ממוספר על המעקה, השתמש בהם כדי להתאים את 2 גבהי הגלגלת. לדוגמה, אם הגלגלת הראשונה מוגדרת ל- 5, כוונן את הגלגלת השנייה כך שהיא מוגדרת גם ל- 5
שיטה 2 מתוך 3: שינוי המשקל
שלב 1. מצא את ערימת המשקל על פנים המכונה
מכונות גלגלות מתכווננות משתמשות בלוחות משקל כדי להוסיף עמידות לכבלים. בדוק בחלק הפנימי של מכונת הגלגלת או בצד האחורי. חפש ערימה של לוחות מתכת דקים ועליהם סימונים ממוספרים כדי לאתר את ערימת המשקל.
לרוב מכונות הגלגלת יהיו משקלים לפי סדר עולה, או מהקטן עד הגדול ביותר. לדוגמה, הצלחת הראשונה עשויה להיות מסומנת "5" עבור 2.3 ק"ג (5 פאונד), הצלחת השנייה עשויה לכתוב "10" עבור 4.5 ק"ג (10 ק"ג) וכן הלאה
שלב 2. משוך את סיכת הבורר מתוך לוחית המשקל
חפש סיכת מתכת במרכז אחת מלוחות המשקל. משוך את הסיכה והחלק אותו עד הסוף מהצלחת.
- חלק מהסיכות נועדו להיות מעט קשות להסרה כאמצעי בטיחות נוסף. ייתכן שיהיה עליך למשוך או למשוך את הסיכה כדי להוציא אותה.
- וודא שאתה לא מושך את הכבל או שאין ידית מחוברת לקרבין בקצה. משקל ידית יכול להעלות מעט את הצלחת ולהקשות על הסרת הסיכה.
שלב 3. החלק את הסיכה לצלחת אחרת כדי להתאים את המשקל על הגלגלת
תסתכל על הסימונים הממוספרים בחזית הלוחות. בחר את המשקל שאליו ברצונך להתאים את מערכת הגלגלת והחלק לצלחת עד שהיא תהיה כל הדרך בפנים.
- אם לא השתמשת במכונה בעבר, או שאתה מנסה תרגיל חדש, התחל נמוך עם משהו כמו 4.5 ק"ג. אם זה קל מדי, אתה תמיד יכול להוסיף יותר משקל!
- סיכות מסוימות עלולות להיצמד או ללחוץ למקומן כשהן מוחדרות במלואן.
שלב 4. התאם את המשקל על הגלגלת השנייה כך שיתאימו
מצא את הסיכה המחוברת לצלחת משקל ומשוך אותה החוצה. החלק את הסיכה לצלחת עם סימון משקל זהה לזה של הגלגלת השנייה כך שתהיה אותו משקל.
אתה רוצה שלשני הגלגלות תהיה אותה התנגדות כך שלא יהיה חוסר איזון כשאתה מתאמן
שיטה 3 מתוך 3: שימוש באביזרים
שלב 1. חבר את הידיות לקרבין כדי להשתמש במכונת הגלגלת
מערכות גלגלת מתכווננות כפולות מאפשרות לך לשנות את סוגי הידיות שבהן אתה משתמש לתרגילים ווריאציות שונות. תסתכל על המדף על המכונה או ליד ובחר ידית. חבר את הידית לקרבין שבקצה כבל הגלגלת. לאחר מכן, חבר את הידית התואמת לכבל של הגלגלת השנייה כך שיתאימו.
בחר ידיות המעניקות לך אחיזה חזקה ונוחה
שלב 2. חבר חיבור חבל לגלגלת אחת לתרגילי זרוע
מכונות גלגלת רבות כוללות מצורף חבל אופציונלי, המאפשר לך להשתמש בשתי ידיים לאחוז בו כידית. חבר את חיבור החבל לגלגלת אחת והחזק אותה בשתי ידיים כדי לעבוד על תרגילי זרוע שונים.
- לדוגמה, אתה מכוון את הגלגלת כך שתהיה עד למטה ליד הרצפה, והשתמש במתקן החבל לתלתלי ביספ.
- אתה יכול גם לכוון את הגלגלת כך שגובהה של הראש וללחוץ כלפי מטה על הידיות כדי לעבוד על התלת ראשי.
שלב 3. כרוך רצועת קרסול סביב הקרסול שלך לתרגילי רגליים שונים
אם יש רצועת קרסול, עטוף אותה סביב הקרסול שלך היטב כך שהיא מאובטחת. כוונן את הגלגלת כך שהיא תהיה נמוכה לרצפה וחבר את הרצועה לקרבין בכבל הגלגלת. בחר משקל והשתמש בקובץ המצורף כדי לנסות תרגילי רגליים שונים.
לדוגמה, כשהרצועה מחוברת לקרסול שלך, עמד ליד הגלגלת כך שאתה פונה אליה והרם בזהירות את הרגל מאחוריך כדי לעבוד על שרירי הגב והירכיים
שלב 4. השתמש בסרגל על גבי הגלגלת לצורך עיניות
למערכות גלגלת כפולות רבות מתכווננות יש מוט חוצה בחלק העליון של המכונה. אחזו בשתי ידיים על המשקוף והשתמשו בו לביצוע עיגולים. אתה יכול גם לתלות מהבר ולהרים את הרגליים כדי להרים רגליים תלויות, שעובדות את שרירי הבטן שלך.
שלב 5. הניחו ספסל משקל בין הגלגלות ללחיצות ספסל
כוונן את שתי הגלגלות כך שהן כולן יורדות לרצפה והחלקו ביניהן ספסל משקל. בחר משקל ושכב על הגב על הספסל. אחזו בשתי הידיות ודחפו אותן מעל החזה עד שהזרועות ישרות. הנמיך את זרועותיך עד שידיך שוות עם החזה ולאחר מכן דחף אותן חזרה למעלה.
- לאימון טוב של לחיצת ספסל, שעובד על החזה והזרועות, כוונו ל 3-5 סטים של 8-10 חזרות.
- תמיד בחר משקל מתאים לך כדי להימנע מפציעה.
שלב 6. אחסן את האביזרים על המדף אם יש כזה מחובר למכונה
בחלק ממערכות הגלגלת המתכווננות יש מתלה אחסון מובנה הממוקם בצד או בגב המכונה. כשתסיים עם תרגיל, הסר את הידיות או האביזרים והנח אותם על המדף כך שהם מאוחסנים כראוי.
טיפים
- היתרונות העיקריים של גלגלת מתכווננת כפולה הם הכמות העצומה של וריאציות ואפשרויות שיש לך. שחק עם ידיות ותרגילים שונים כדי למצוא מה הכי מתאים לך.
- במכונות גלגלת כפולות רבות מתכווננות מצורפות אליהן שלטים עם דוגמאות לתרגילים שתוכלו לעשות עם המכונה. אם אינך בטוח מה עליך לעשות, או אם אתה רוצה לוודא שאתה משתמש במכונה כראוי, עיין בכרזה.
