אחוזי הצבעה נכונים קובעים את הבמה לרוב התנועה היפה של הבלט הקלאסי. אבל אחוזי אוזניים לא טובים יכולים להגביל את טווח התנועה שלך ולגרום לבעיות ברכיים. במילים פשוטות, ההצבעה היא הבסיס לכל תנוחות הבלט, שבהן הרגליים נעות כדי לסובב את הרגליים החוצה והתרחקו מגופך. מכיוון שתנועה זו לא אמורה לבוא מהברכיים, חשוב לחזק את השרירים בירכיים מה שיוצר אחוזי צמיחה טובים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הערכת שיעור ההצבעה שלך
שלב 1. מצאו איש מקצוע
מאחר ששיעור לא נכון עלול לפגוע בשרירים ולהוביל לבעיות ברכיים, חשוב שתעבוד על שיעור ההצבעה שלך עם מורה מקצועי לבלט. נסה למצוא בית ספר לבלט טרום מקצועי שמזוהה עם חברת בלט מקצועית. בדרך זו, מדריך יכול לתת לך תשומת לב אישית, ולעזור לך להשיג את ההצבעה המושלמת.
- אם אינך מצליח למצוא מורה לבלט מנוסה, נסה למצוא רקדנית בלט מתקדמת בסטודיו שלך. ייתכן שהם יוכלו להציע ייעוץ חינם מכיוון שלקיחת שיעורים פרטיים אצל מורים מקצועיים לבלט עולה יותר מאשר רק שיעורים קבוצתיים. חלקם עשויים ללמד שיעורים פרטיים לתלמידים מתקדמים יותר ושיעורים קבוצתיים לפחות מתקדמים.
- עם זאת, אם אתה רק רוצה כמה טיפים, שאל לפני תחילת השיעור אם למורה שלך יש זמן אחרי השיעור, והישאר אחרי השיעור כדי שיוכלו לתת לך מספר תיקונים והמלצות לגבי שיעור ההצבעה שלך.
שלב 1.
מכיוון ששרירי רקדני הבלט הצעירים עדיין מתפתחים, קל יותר לשפר את הגמישות כאשר אתה צעיר (לפני גיל 12)
שלב 2. התכונן להצטרפות
לפני שתצא, עמד מול המראה כאשר כפות הרגליים נוגעות ופונה קדימה במצב מקביל. וודא שעצם הזנב שלך מכוונת כלפי מטה, לא נדחקת החוצה ואחורה. עמדו חזק על הרגליים.
- בדוק במראה אם אתה מרים את רגל שרירי הידיים ודוחף את הכתפיים כלפי מטה ביציבה טובה.
- אם אתה מתוח מדי כשאתה מתחיל להשתתף, סביר יותר לגרום לעומק השרירים ולפציעה. הקדישו לפחות 10 דקות למתוח את שרירי הרגל והירך לפני הריקוד.
שלב 3. היכנס למצב
ברגע שאתה נמצא במיקום הנכון, הרם את בהונותיך למעלה ומתרחקות זו מזו (בזוויות נגדיות של 90 מעלות). זה קריטי שלא פשוט לסובב את כפות הרגליים באמצעות הברכיים והרגליים התחתונות. במקום זאת, העבר את משקלך למותניים כך שכפות הרגליים שלך נעות באופן טבעי. הקפד לא לשים את כל משקלך על בהונותיך הגדולות במקום לחלק אותו לאורך כפות הרגליים.
- שיעור ההצבעה האידיאלי הוא 180 מעלות. אל תדאג אם אתה לא יכול להשתתף כל כך הרבה. מתיחה יכולה לשפר את הגמישות בכמה מעלות. אחוזי הצבעה טובים משמעו גם שאתה כן לגבי מה ההצבעה הטבעית שלך ואל תנסה לכפות זאת.
- וודא שמשקלך מתחלק באופן שווה לאורך כל כף הרגל. אחוזי אחוזה ירודים מעמיסים רק על בהונותיך הגדולות ומגלגלים את כפות הרגליים פנימה. במקום זאת, כפות הרגליים צריכות להיות ישרות עם הקרקע.
שלב 4. הימנע מכפייה באחוזי ההצבעה שלך
למרות שזה נראה קל להשתמש בברכיים כדי לפזר את כפות הרגליים זה מזה, אל תעשה זאת. זה יאמץ את הברכיים והרגליים. מחקרים מראים כי הדבר גורם ליישור לקוי ויכול לגרום לפציעה. אחוז ההצבעה צריך להרגיש כמו עמדה טבעית. אתה לא צריך להרגיש מתיחות להחזיק אותו בזמן שאתה נמצא בתנוחה כלשהי. אם תמשיך לתרגל אחוזי שיעור לא טובים, תתחיל להרגיש כאבי ברכיים וכאבי שרירים.
- הכוח לשיעור ההצבעה צריך להגיע מהליבה, הירכיים הפנימיות והתחתונות.
- הכי קל לכפות את הרגליים כשאתה במצב 5. אבל, אתה תמיד צריך להיזהר מפני סיבוב לא נכון של הרגליים.
חלק 2 מתוך 2: מתיחות לשיפור אחוז ההצבעה
שלב 1. תרגל את הצפרדע
שכב על הבטן תוך מנוחה על המרפקים והאמות. להזיז את הרגליים יחד. הברכיים צריכות להצביע כך שאתה יוצר יהלום. הרגליים צריכות לגעת ולהישאר על הרצפה. נשמו והחזיקו את המיקום למשך 3 עד 6 נשימות. בצע כמה שיותר חזרות כפי שאתה יכול בנוחות. מתיחת הצפרדע יכולה לפתוח את הירכיים, המפשעה ושרירי הירך הפנימיים.
- כדי למתוח את השרירים כראוי, שמור את החלק התחתון שלך על הרצפה (לא מורם באוויר).
- אתה יכול גם לשים את הרגליים במיקום הראשון, ולאחר מכן לבצע בעיטות קטנות עם הרגל האחורית. זה יעזור לחזק את השרירים שלך בתחתית, בירכיים ובבטן.
שלב 2. בצע את הפרפר
שב על הרצפה והנח את כפות הרגליים יחד כך שקרסוליך יסתובבו החוצה בצורה יהלומית. החזק את כפות הרגליים בידיים ושב זקוף. נסה להוריד את הקרסוליים לרצפה כך שהירך שלך תיפתח. החזק את התנוחה למשך 30 שניות בכל פעם וחזור עליה לעתים קרובות ככל שנוח לך. מתיחת הפרפר יכולה לשפר את שרירי הירכיים, המפשעה והירך הפנימית אשר כולם יכולים לגרום לך להיות גמיש יותר.
זה עשוי לעזור למישהו לדחוף לאט על הברכיים לגמישות מרבית
שלב 3. בצע מתיחת נשיפה
כורעו והניחו כרית מתחת לאחת הברכיים. שמור את שתי הרגליים שלך מופנות והתנדנד קדימה עם הברך שאין לה את הכרית מתחתיה. התכווץ עד שהברך שלך עושה זווית של 90 מעלות והנח את הידיים על הברך. המשך ללחוץ עד שאתה מרגיש מתיחה קלה והחזק למשך 15 שניות. חזור על הפעולה 3 או 4 פעמים. ואז עשה זאת עם הברך הנגדית.
- עליך לשמור על רמות הירכיים ולוודא שעצם הזנב לא תבלוט. הגב שלך צריך להיות ישר.
- מתיחות בריאה יכולות לשפר את סיבוב הירך שלך, מה שהופך את שיעורי ההשתלמות לקלים יותר.
שלב 4. האם מתיחת הגשר בעזרת רצועת גומי
שכב על הגב ושמור את הברכיים יחד וכפופות. כרוך רצועת גומי (כמו סרט) סביב ירכיך. הרם לאט את האגן וגבה כך שיתיישר עם ירכיך עטופות. החזר לאט לאט את עמוד השדרה שלך לקרקע. מתיחה זו יכולה לחזק את שרירי הירך, הגב והתחתון.
אתה יכול גם לעשות זאת כאשר רגל אחת שלובה על השנייה, כך שירך אחת מונחת על השנייה. זה יאתגר אותך לשמור על האגן שלך מיושר עם הירכיים
שלב 5. נמתח על הצד שלך עם רצועת גומי
שכב על הצד כך שברכייך כפופות והאחת נשענת על השנייה. הניח מרפק על הקרקע כדי שתוכל לשבת מעט. כרוך רצועת אלסטיות (כמו סרט) סביב אמצע הירך שלך. סובב את הרגל העליונה החוצה פנימה, 10 עד 15 פעמים. חזור על פעולה זו עם הרגל השנייה עד ששרירי הרגליים מרגישים רגועים.
הימנע מלעשות מתיחה זו יותר מדי פעמים, אחרת אתה עלול לפגוע בשרירים שלך
שלב 6. המשך להתאמן
מתיחה יכולה לשפר את שיעור ההצבעה שלך, אבל זה ייקח זמן. למתוח ולתרגל את שיעור ההצבעה שלך כל יום. זה יכול לעזור לשרירים שלך להשתחרר ולהתמתח בהדרגה, ולהעניק לך אחוזי שיעורים גדולים יותר. אמנם עדיף להתחיל צעירים, אך תרגול קבוע עדיין יכול לשפר את הגמישות שלך.
