שיעורי Barre הם סוג של שיעור כושר המתמקד בחיזוק וחיטוב השרירים והגוף כולו. זהו שיעור פופולרי לאחרונה שמשתמש במהלכים בהשראת בלט כדי לעזור לתת לגוף שלך אימון נהדר. שלא כמו תרגילי אימון כוח מסורתיים, תרגילי barre מתמקדים בתנועות איזומטריות קטנות. שאר הגוף נשאר דומם כאשר אתה מכווץ שריר מאוד ספציפי. למרות שזה אולי לא נראה קשה מדי בהתחלה, שיעורי בארה הם די מעסיקים ויתנו לגוף שלך אימון נהדר. מכיוון ששיעורי barre הם חדשים מאוד בתחום הכושר, ייתכן שאתה קצת חושש מלנסות אחד מהם. גלה למה לצפות וכיצד לעשות שיעורי בארה, כך שתוכל ליהנות משגרת התרגילים החדשה והמהנה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לנסות תרגילים בארים
שלב 1. שקול לעשות אימונים עמידים בבית
מכיוון ששגרות הבירה הן חדשות ואופנתיות, הן יכולות להגיע עם תג מחיר גדול. אם זה לא בתקציב שלך, שקול לבצע כמה מהתרגילים האלה בבית.
- צפה בסרטוני וידאו באינטרנט או בבלוגים או במגזינים עבור מהלכים שונים או שגרות שלמות שתוכל לעשות בבית. יש הרבה כאלה שדורשים ציוד מינימלי.
- יש גם כמה DVD barre שאתה יכול להזמין. הקפד לבדוק האם אלה דורשים ציוד או לא.
- לבסוף, גם אם תשלום עבור אימון עקיף שלוש פעמים בשבוע אינו בתקציב שלך, שקול ללכת פעם בחודש כדי לוודא שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה.
- אם אתה צריך ציוד לשגרת הבית בבית, זה צריך להיות מינימלי. רובם דורשים סט קל מאוד של משקולות יד וכיסא או שולחן יציב עם גב גבוה.
שלב 2. גוון את הרגליים בעזרת הרלוונטי פלייה
תרגיל זה משפיע על הירכיים הפנימיות ועל תחתית כפות הרגליים. התחל את התרגיל על ידי:
- עמד מאחורי כיסא חסון עם רגליים ברוחב הירך בנפרד ואצבעות הרגליים מצביעות רחוק מהגוף בזווית של 45 מעלות. החזק את גב הכיסא בשתי ידיים.
- התרומם אל "קצות האצבעות" ולאחר מכן כופף לאט את הברכיים החוצה מהגוף בזווית של 45 מעלות (בתנועת פלייה). רק להוריד בערך באמצע הדרך למטה.
- יישר את הרגליים לאחור ואז הורד למטה לרגליים שטוחות. חזור על תרגיל זה 20 פעמים או כמה פעמים שאתה יכול.
שלב 3. חיזוק גלוטות ורגליים בעזרת דופק הפליאה המקביל
התרגיל המסוים הזה עובד על החלק האחורי של הרגליים, האצבעות והרגליים. התחל את התרגיל על ידי:
- עמד מאחורי גב כיסא חסון. הניח את ידיך בחלקו העליון של גב הכיסא ושמור את רגלייך ברוחב הירך מתחתיך.
- הרם את עצמך על "קצות האצבעות" והתחל להתכופף כלפי מטה על ידי הורדת הירכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- שמור על הירכיים והברכיים הפנימיות שלך צמודות יחד כאשר אתה מוריד את הירכיים. הרם לאט לאט למצב ההתחלה.
- חזור על תרגיל זה 20 פעמים או כמה פעמים שאתה יכול.
שלב 4. עבדו על הגב העליון והזרועות עם הזבוב האחורי והרמת ארבסקה
תרגיל barre זה יעזור לחזק אזורים רבים בגופך כולל הידיים והרגליים. התחל על ידי:
- עמד ליד כיסא חסון כך שהירך שלך תהיה בניצב לגב הכיסא. הניח את זרוע ימין בחלקו העליון של גב הכיסא. ביד שמאל, החזק משקולת קלה. הרגליים צריכות להיות מרוחקות ברוחב הירך.
- הרם לאט את רגל ימין (הרגל הקרובה ביותר לכיסא) מאחוריך ושמור על רגלך ישרה ואצבעות הרגליים שלך מכוונות.
- בזמן שאתה עושה זאת, כופף לאט את ברך שמאל מעט וציר קדימה בירכייך כך שהפנים והפלג הגוף העליון יפנו לרצפה. הרם את זרוע שמאל כשהמשקולת כלפי חוץ.
- הורד את שתי הידיים וחזור לעמידה. חזור על הפעולה 20 פעמים מכל צד.
שלב 5. גוון את התלת ראשי בעזרת מכונת הגילוח התלת ראשי
מהלך מסורתי זה מתמקד בחיטוב וחיזוק התלת ראשי בנוסף לעבודה על איזון.
- אוחזים משקולת אחת בכל יד, כופפו את הידיים מאחורי הראש בזווית של 90 מעלות. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך זו מזו והבהונות מצביעות בזווית של 45 מעלות מהגוף.
- בזמן שאתה מחזיק את שרירי הבטן שלך חזק, דחוף כלפי מעלה דרך בהונותיך עד שאתה על "קצות אצבעות". כשאתה דוחף כלפי מעלה, הרם גם את הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שהזרועות שלך ישרות.
- הורד לאט לאט את הידיים והרגליים חזרה למקומות המוצא שלהם. חזור על תרגיל זה פי 20 בסך הכל או כמה פעמים שאתה יכול.
חלק 2 מתוך 3: הכנה לאימון Barre
שלב 1. חפש אולפני barre מקומיים באזור שלך
אם אתה מעוניין לנסות אימון barre, המקום הטוב ביותר להתחיל הוא למצוא אולפן barre באזור שלך או אולפן ריקודים מקומי המציע שיעורי barre. שאל המלצות על חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה.
- למרות שישנן דרכים לבצע אימונים פשוטים בבית, מהלכים אלה אינם תרגיל מסורתי או אימוני כוח. יהיה מועיל ללכת לשיעור כדי לצפות בתלמידים אחרים ולקבל הדרכה מהמדריך.
- כמו כן, שיעורי barre יכולים להיות יקרים. חפש כמה אולפנים כדי לראות את טווח המחירים. בנוסף, חלק מהאולפנים יציעו הנחות אם תרכוש חברות לטווח ארוך יותר במקום שיעורים בודדים.
- שקול לחפש אולפני barre עם שיעורים המותאמים לצרכים שלך. אתה עשוי למצוא שיעורי barre ספציפיים עבור: מתחילים, נשים בהריון, אזרחים ותיקים או מתרגלים מתקדמים.
- שאל את הסטודיו לגבי סגנון השיעורים שהם מציעים. שאל את האולפן או המתקן לגבי סגנון השיעור הבאר שהם מציעים, האם הוא בקצב מהיר או בקצב איטי, והאם למדריך רקע ריקוד. הכרת סוג המוסיקה המושמעת יכולה לתת לך מושג טוב כיצד תחוש הכיתה והאם היא מתאימה לך.
שלב 2. הגיעו מוקדם
אם אתה חדש באימון barre, או באימון כלשהו, שקול להגיע קצת מוקדם לשיעור או לאולפן. זה יכול לעזור לך להתארגן ולהתכונן לקראת האימון שלפניך.
- מדריכים רבים ממליצים למתרגלים מתחילים או בפעם הראשונה בבאר להגיע לאולפן מוקדם. בדרך כלל יש להם כמה טפסים או ויתורים שתמלא.
- בזמן שאתה שם, דבר עם המדריך. תגיד לה שאתה חדש ולא עשית את האימון הזה בעבר. אל תתבייש בעניין זה! היא תוכל לעזור לך ולתת לך הדרכה נוספת במהלך השיעור.
- ייתכן שהמדריך יוכל גם לסייר לכם קצת בסטודיו. היא תראה לך את הסורגים, המחצלות והמקומות שבהם תעשה את התרגיל.
- בנוסף, בקשו לרוץ את השגרה, כך שתוכלו לקבל מושג למה לצפות מהשיעור.
שלב 3. לבשו את סוג הבגדים הנכון
כמו הרבה סוגים שונים של פעילות גופנית או שגרת כושר, חשוב להיות מוכנים עם סוג הבגדים הנכון.
- לשיעורי באר, יש מלתחה ספציפית מומלצת. מומלץ ללבוש מכנסיים מותאמים, חותלות או קאפריס לשיעור. בדרך כלל אסור לקצר. לבשי גם חולצה מצוידת המכסה את אמצע הסחף שלך. בדרך כלל אסור להשתמש בחזיות ספורט או גופיות המראות את הבטן.
- אימוני Barre דורשים גם כמה גרביים מיוחדים. מומלץ ללבוש גרביים דביקות כדי לסייע במניעת הזזה של כפות הרגליים במהלך האימון. כמו כן, הסר את הנעליים לפני שאתה הולך דרך הסטודיו בפועל.
- לבישת סוג הבגדים הנכון תעזור לך להיות גמישה ככל האפשר ולשמור עליך בנוח ובטוח.
שלב 4. הביאו אתכם מים לאימון
כמו בכל שגרת אימון או אימון, אתה רוצה להישאר לחות מספיק. גם אם אתה לא חושב שבאר תזיע, היה מוכן לעבוד קשה וזקוק לנוזלים.
- מומלץ שיהיה איתך בקבוק מים במהלך האימון שלך כדי לעזור לך לשמור על לחות במהלך השגרה הזו. בנוסף, עקוב אחר האימון שלך עם יותר מים.
- הבאת בקבוק מים של 16-30 גרם (0.5 עד 1 ליטר) לאימון בר -שעה אמורה להספיק. בנוסף, אינך צריך כל סוג של משקה ספורט או משקה אלקטרוליט לצורך תרגיל מסוים זה.
- כמו כן, הקפד להישאר לחות מספיק לאורך כל היום. בסך הכל, אתה צריך לכוון לשמונה עד 13 כוסות מים ביום.
חלק 3 מתוך 3: כולל אימון Barre בשגרת האימון שלך
שלב 1. כלול תרגילי אירוב בנוסף לתרגילים
למרות שיעורי בארה הם אימון מצוין, הם אינם נחשבים לתרגילים אירוביים או לתרגילים קרדיווסקולריים. הקפד לכלול יותר אירובי בנוסף לשגרת הבאר שלך.
- אנשי מקצוע בדרך כלל ממליצים לבצע כ -150 דקות או 2 1/2 שעות של פעילות לב וכלי דם בכל שבוע.
- לכוון לתרגילים בעצימות בינונית. זה אמור להעלות את קצב הלב שלך, קצב הנשימה מהר יותר ולגרום לך להזיע.
- תרגילים שניתן לכלול הם: הליכה, ריצה קלה, שימוש באליפטי, טיולים, ריקודים, שחייה או שעור אירובי.
שלב 2. שקול להוסיף בצורות אחרות של אימוני כוח
אימוני Barre אכן עוזרים לך לגוון ולחזק את השרירים; עם זאת, אימון מסוג זה אינו מספק את אותם הטבות כמו צורות אימון כוח מסורתיות יותר.
- תרגילי אימוני כוח כמו סקוואט או צניחה נחשבים לתרגילים מורכבים, ולא תרגיל איזומטרי כמו מהלכי באר. תרגילים מורכבים עוזרים לבנות יותר כוח מאשר תרגילים איזומטרים.
- אם אתה רוצה לגוון ולבנות כוח, בצע שילוב של תרגילי אימון כוח מסורתיים עם שיעורי הבאר שלך.
שלב 3. תכנן כמה ימי מנוחה בכל שבוע
שיעורי Barre אולי לא נראים כמו אימון קשה או אינטנסיבי, אבל אתה תרגיש את כל התנועות הקטנות והעדינות למחרת. תכנן ימי מנוחה כדי לעזור לגוף שלך להתאושש.
- ישנן מגוון סיבות לכלול מנוחה של יום עד יומיים במהלך השבוע. הסיבה הגדולה ביותר היא שהשרירים שלך למעשה גדלים בגודלם ובעוצמתם בזמן מנוחה - לא כאשר אתה מרים משקולות או עובד.
- מעולם לא לנוח יכול להוביל לשחיקה ולעייפות. קח הפסקה לרווחתך הנפשית והפיזית.
טיפים
- כמו כל סוג של פעילות גופנית, אם אתה מרגיש כאב, אי נוחות או מתקשה לנשום במהלך אימון עקבי, הפסק מיד ופנה לטיפול רפואי.
- תלמידי חטיבות מתחילים עשויים לחוש כאב וכאבים נוספים לאחר השיעורים הראשונים כאשר שריריהם מתרגלים לשגרה זו.
- אימון הבאר עוזר לחזק את כל הרגל ומשפר את האופן בו הרגליים שלנו נעות. אימון קבוע בבאר ישלים וישפר את הביצועים בפעילויות אחרות הדורשות ביומכניקה טובה, כגון ריצה או אירובי.
