הקפצות שלל אולי לא מגיעות לכולם בקלות, אבל כל אחד יכול לעשות זאת. ייתכן שתוכל לעלות על רחבת הריקודים ולהקפיץ את השלל ללא כל עזרה, או שתרגיש שאין לך מושג מה אתה עושה. בין אם יש לך הרבה שלל להקפיץ ובין אם יש לך שלל קטן, אתה עדיין יכול להקפיץ שלל לפי רוח ליבך. הדבר החשוב הוא להתמקד בכיף ולהעביר את השלל שלך למוסיקה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: העברת השלל שלך למוסיקה
שלב 1. קח שיעורי ריקוד
המקום הטוב ביותר ללמוד כיצד להקפיץ שלל הוא על ידי ביקור בשיעור ריקודים. ישנם כל כך הרבה ז'אנרים של ריקוד המשלבים את ניפוח הירכיים והקפצת התחת לתנועות סקסיות. כמה שיעורי ריקוד שכדאי לקחת בחשבון הם:
- סלסה: בסגנון הריקוד הזה תניף הרבה את הירכיים שלך, אך מדי פעם תוכל לבצע הקפצה שלל.
- היפ הופ: זה כנראה סגנון הריקוד שתחזיר בו את השלל לרוב. ההיפ הופ כרוך בנפילה לרצפה, ובמעבר לקצב המוזיקה. בזמן היפ הופ אתה יכול לפוצץ, לנעול ולשחרר אותו או לעשות את העבודה כדי לשלב את ההקפצה השלל הזו.
- זומבה: זהו שיעור הריקודים המושלם לקחת אם אתה רוצה להתאמן ולהזיז את השלל שלך. זומבה משלבת ריקוד לטיני עם סגנונות אחרים, כך שתוכל להתנדנד, לשאוב ולהעביר את השלל שלך למוסיקה.
שלב 2. עבור למוסיקה
אם אתה רוצה להקפיץ שלל ולהרגיש בנוח ובטוח בו זמנית, אתה צריך מוזיקה נהדרת. אם אתה במועדון או רק מתאמן בבית, שים מוזיקה מלאת נשמה, או מוזיקה שאפשר לרקוד אליה בקלות. לאחר מכן, עברו למוסיקה, הרגישו את הקצב בגופכם. תרגלו לנער ולהקפיץ את התחת שלכם בדרכים שונות. עשו את הטוורק, או התנסו בתנועות גוף אחרות.
להקפיץ את השלל שלך הוא בעצם לעשות מה שמרגיש טוב. הדרך הטובה ביותר להקפיץ את השלל היא להיכנס למצב בו אתה נמוך יותר לקרקע והברכיים כפופות. אז תהיה לך יותר תנועה בשלל שלך וזה יצוץ יותר
שלב 3. לבשי בגדים לשיפור שלל
כדי באמת למשוך תשומת לב לישבן שלך, אתה צריך ללבוש בגדים שמדגישים את השלל שלך. בחר כמה ג'ינס צמוד וגזרה גבוהה כדי באמת לסיים את החלק האחורי שלך. או ללבוש כמה מכנסיים קצרים כדי להשוויץ ברגליים. לבשי מה שמרגיש לך נוח, ומה הכי קל לרקוד בו.
- אתה יכול גם לקנות בגדים לשיפור שלל כמו מכנסי פופ שלל, המוסיפים ריפוד נוסף לאזור התחת שלך. שמלה צמודה או חצאית יכולים גם לשפר את השלל שלך על ידי כך שהמותניים שלך ייראו קטנות יותר והתחת שלך יראה גדול יותר.
- כמה דברים שאולי תמנע מהם הם מכנסיים רופפים יותר, חצאיות ארוכות יותר או שמלות זורמות. התלבושות האלה חמודות, אבל הן לא יידבקו לישבן שלך ולכן הקפצה שלל שלך תהיה פחות מורגשת. אם אתה רק רוצה לרקוד ולנער את התחת שלך ולא אכפת לך מאנשים שישימו לב, אז תלבש מה שאתה רוצה.
שלב 4. היו בטוחים
אחד הדברים החשובים ביותר שיש לזכור בעת הקפצת שלל הוא להיות בטוח. אם אתה נראה חסר ביטחון בנוגע לרקוד השלל שלך, אנשים ישימו לב ולא תוכל למשוך הקפצה ממש טובה. בין אם יש לך שלל קטן או עגול, אל תפחד לנער אותו. אל תשווה את השלל שלך לשלל של אחרים. כמו שנאמר פשוט "תנער מה שאמא שלך נתנה לך."
שיטה 2 מתוך 3: Twerking עבור הקפצה שלל
שלב 1. מורחים את הרגליים בנפרד
לפני שתתחיל להקפיץ את השלל שלך, תרצה להגיע למיקום הנכון. התחל בעמידה כשהרגליים בנפרד, רחבות יותר מהירכיים. אם אתה רוצה לרדת יותר לקרקע, אתה יכול לפזר את הרגליים במרחק של כשלושה מטרים זה מזה.
הקפד לא לפרוס את הרגליים רחוק מדי, מכיוון שלא תוכל לבצע את הקפצת השלל הנכונה. עם זאת, החזקתם צמודה מדי, תקשה עליכם לרדת לקרקע. אם אינך בטוח עד לאן לפזר אותם, עמד עם הרגליים יחד ואז הקפץ את הרגליים החוצה במצב נוח. אם אתה מרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות שלך, ייתכן שהקפצת את הרגליים החוצה יותר מדי
שלב 2. להתכופף בכריעה
כעת, כשהרגליים שלך פרושות זו לזו, כופף את הברכיים כך שאתה נמצא במצב של סקוואט. אם אתה יכול לרדת יותר, אז תוריד. אם לא, כרעו למצב נוח וקל להישאר בו. הניחו את הידיים על החלק העליון של הירכיים כשהאצבעות מופנות זו לזו. השעין את פלג הגוף העליון שלך רק מעט, כך שחזה שלך יהיה מעל הברכיים, אך שמור עליו לצאת החוצה.
במצב זה, אתה רוצה לוודא שהחזה, הכתפיים והצוואר שלך אינם מכופפים. אתה לא רוצה להיראות מובס, אבל אתה רוצה להיראות נוח וצנן. נסה להשאיר את הכתפיים לאחור ואת הראש למעלה
שלב 3. קשת את הגב
יש לך את המיקום שלך, כך שתוכל להתחיל לבצע את המהלכים להקפצה שלל. הישאר במיקום שלך, הקשת את הגב, כך שהחזה שלך יזנק אפילו יותר. זה ידחוף את הכתפיים לאחור ואם היית מסתכל על הגב מהצד זה אמור ליצור כדור קטן.
כשאתה מקיף את הגב, התחת שלך צריך לצאת החוצה ולהתעצם מעט. אם זה לא עושה את זה, ייתכן שיהיה עליך להקשת את הגב עוד קצת או לרדת לקרקע. כמו כן, גודל התחת שלך יקבע כמה השלל שלך יצוץ החוצה. במהלך זה, אתה יורד בסקוואט נמוך יותר
שלב 4. יישר או לעגל את הגב
קח את הקשת שלך לאחור ומשך אותו אחורה כדי לעגל אותו מעט כך שהכתפיים שלך קדימה והחזה שלך נכנס פנימה. אתה לא רוצה להתכופף, אבל אתה גם לא רוצה יציבה מושלמת כאן, אז פשוט הרפה את הגב שלך מה שמרגיש נוח. לאחר מכן, סובב מקשת הגב שלך לעגל את הגב בקצב מהיר, הלוך קדימה ואחורה ממהלך אחד למשנהו.
- כדי לקשת את הגב, דמיין שמישהו מושך בחוט המחובר לגב התחתון שלך וגורם לגב שלך להיות מעוגל במקום מקושת. ההתמקדות העיקרית שלך צריכה להיות על עיגול החלק הזה של הגב שלך, ראשית. אתה לא רוצה פשוט להתכופף ולעגל את הכתפיים שלך. אתה גם מרים את עצמך קצת. כשאתה בקשת אתה אמור להיות בסקוואט נמוך, אבל כשתעגל את הגב, הסקוואט שלך ירים.
- כדי לקבל את הקצב של המהלך הזה, בזמן שאתה מתאמן אמור את המילים "קשת" כשאתה מקשת את הגב ולאחר מכן "נופל" תוך שאתה מסדר את הגב. בעיקרו של דבר כאשר אתה מקשת את הגב התחת שלך מתגבר וצץ החוצה. לאחר מכן, כשאתה מעוגל ומיישר את הגב, אתה סוג של הורדת כתפיים ותחת כך שיחזור למצב רגוע. במהלך זה, הסקוואט שלך צריך להיות גבוה יותר משהיה כשהיית מקושת את הגב.
שלב 5. הדגש את החלק האחורי שלך
ישנן שתי דרכים לבצע את המהלך הקודם שתואר. כעת, לאחר שהתאמנת בדרך כלל להוציא את השלל שלך, אתה יכול להתחיל למשוך תשומת לב באמת להקפצה השלל שלך. שתי הדרכים להזיז את השלל שלך במהלך זה הן:
- הקפצה שלל שלל: כשאתה מקציף את הגב, צץ את השלל שלך למעלה. בעבר, זה אולי צץ באופן טבעי, אבל עכשיו אתה באמת רוצה להכניס תנועה לשלל שלך. תארו לעצמכם שמשהו מושך את השלל שלכם בחוט. נסה להרים אותו כלפי מעלה ככל שתוכל. כאשר אתה מקמר את הגב, מהלך זה ידרוש יותר כוח מהשלל שלך. במקום שהשלל שלנו ידחוף לבד, אתה הולך לדחוף אותו החוצה. בזמן שאתה מתאמן, בכל פעם שאתה מקשת את הגב, אמור "למעלה". לאחר מכן, נסה לעשות חמש ברציפות, ואמר "למעלה, למעלה, למעלה, למעלה, למעלה".
- הקפצה שלל למטה: כשאתם מרגיעים את הגב ומעגלים אותו חשבו על הקפצת השלל. במקום להתמקד בהקפצה השלל כאשר אתה מקשת את הגב, התמקד בהקפצה כאשר אתה רגוע. תחשוב על הורדת השלל כלפי מטה בכל פעם שאתה מרפה את הגב. כשאתה מושך את השלל כלפי מטה, אתה אמור לסחוט את השלל שלך וזה אמור גם לגרום לתחת שלך להתעגל כאילו הוא מסתלסל מתחת. נסה חמש ברציפות באומר "למטה, למטה, למטה, למטה, למטה".
שלב 6. התאמן עם קצת מוזיקה
עכשיו שאתה יודע את המהלכים, אתה יכול לתרגל אותם עם קצת מוזיקה. בחר מוזיקה מהירה שאפשר לרקוד אליה ולגרוע את השלל שלך, לגרום לה להקפיץ ואז להקפיץ אותה. אם מישהו מרגיש לך יותר נוח, אז עשה זאת רוב הזמן.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק השלל
שלב 1. התאם את המשקל שלך
הקפצת שלל יכולה באמת להיות תלויה בסוג השלל שיש לך. נעליים גדולות יותר עשויות להיות הקלות ביותר להקפצה, אך עדיין ניתן להקפיץ קתות קטנות יותר. עם זאת, חיזוק השלל או שינוי התזונה תמיד יכול להיות מועיל כי יהיה לך יותר שריר להקפיץ ולא שומן. שומן עשוי לרעוד טוב יותר משריר, אך השרירים ייראו סקיים וחושניים יותר.
- חיטוב התחת שלך גם ייתן לך יותר סיבולת בעת הקפצה שלל. מכיוון שקפיצות שלל כרוכות לעתים קרובות בסוג כלשהו של סקוואט, חיטוב הרגליים ושרירי התחת יעזור לך להתכופף זמן רב יותר, ובכך לאפשר לך להקפיץ שלל כל הלילה.
- אם אתה רוצה לגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר, אתה יכול להתאמן אבל אתה יכול גם לנסות לאכול יותר. אם אתה מתאמן, סביר להניח שאתה שורף יותר קלוריות, כך שהגוף שלך יזדקק ליותר קלוריות כדי להמשיך. אם יש לך כבר שלל גדול ורוצה לחזק אותו להקפצה טובה יותר, שקול להוריד כמה קלוריות מהתזונה שלך ולאכול יותר פירות, ירקות וחלבון. כמו כן, הקפד לשתות הרבה מים!
- אם אתה מנסה להשיג שלל רב יותר, התמקד באימוני כוח. אם אתה מנסה לאבד שלל, התמקד בקרדיו.
שלב 2. מקד את glutes שלך
ישנן דרכים רבות לגוון את glutes שלך, אך דרך אחת יעילה באמת היא באמצעות גשר glute. שכב על הגב והניח את כפות הרגליים על הרצפה במרחק של כמטר הרחק מהתחת כשהברכיים כפופות. הרם לאט את התחת מהאדמה עד שהברכיים והירכיים שלך יוצרות קו ישר. לאחר מכן, הנמיך גב לאדמה וחזור על כך.
לאימון היעיל ביותר, עשו זאת לשיר שלם. הישבן והיד שלך הולכים להישרף, אבל זה באמת יעזור לחזק ולבנות את השרירים באזור זה, וכתוצאה מכך יהיה שלל גדול יותר למראה
שלב 3. חיזוק הרגליים
אחת הדרכים הברורות ביותר לבניית הרגל ושרירי הירך הפנימיים היא על ידי ביצוע סקוואט. מכיוון שזה חלק גדול מהקפצות שלל, סקוואט הוא התרגיל המושלם עבורך. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וכופפו את הברכיים תוך הורדת התחת לאדמה. רד כמה שיותר נמוך ותמשיך לשמור על גב ישר וגוף עליון מורם. לאחר מכן, הרם את עצמך בחזרה וחזור על כך.
כדי לכוון יותר לירכיים הפנימיות שלך, הניח את הרגליים רחוק יותר זו מזו ועשה פלייט או סומו סקוואט. זה עדיין יסתדר לך ברגליים, אבל באמת יכוון לשלל שלך, לגלוטים ולירכיים הפנימיות
שלב 4. צליל את התחת שלך
כמה מתרגילי התחת הטובים ביותר הם בעיטות חמור וברזי בר. עלו על הידיים והברכיים והרימו רגל אחת כלפי מעלה, כשרגלכם לעבר התקרה והברך כפופה בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, דופק את הרגל הזו במשך 12 חזרות וחזור עם הרגל השנייה. אם אתה יכול, נסה לבצע שלוש סטים של 12 חזרות על כל רגל, או בצע כל רגל במשך דקה אחת בכל פעם.
